리어 델트 로우

리어 델트 로우란?

리어 델트 로우는 운동하는 쪽 팔꿈치를 갈비뼈 가까이가 아니라 옆으로 벌려 당기는 원암 덤벨 로우입니다. 반대쪽 손과 무릎을 벤치에 대고 몸통을 고정한 채 위팔을 넓게 당겨 어깨 뒤쪽과 등 중앙을 단련합니다.

리어 델트 로우 하는 법

준비 자세

1. 운동하지 않는 쪽 손과 무릎을 플랫 벤치에 대고 반대쪽 발은 벤치 옆 바닥에 단단히 디디세요.
2. 빈손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 벤치를 향하게 한 채 팔을 어깨 아래로 늘어뜨리세요.
3. 몸통을 바닥과 거의 수평으로 맞추고 복부에 힘을 준 뒤 양쪽 어깨가 바닥을 향하게 유지하세요.

동작 수행

1. 운동하는 쪽 팔꿈치가 이끌도록 옆으로 당기고, 덤벨은 그 아래에서 올라오게 하세요.
2. 어깨를 으쓱하거나 가슴을 벤치 반대쪽으로 돌리지 말고 위팔이 몸통과 거의 수평이 되면 멈추세요.
3. 팔이 다시 늘어뜨려질 때까지 덤벨을 내리세요. 한쪽 세트를 마친 뒤 반대쪽도 반복합니다.

흔한 실수

• 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 당기는 것

  그 경로는 여기서 다루는 넓은 리어 델트 로우가 아니라 일반적인 덤벨 로우에 가까워집니다.

• 몸통으로 덤벨을 들어 올리는 것

  몸을 벤치 반대쪽으로 비틀면 운동하는 팔이 통제하지 못한 반복을 몸의 움직임으로 마칠 수 있습니다.

• 높이를 더 내려고 어깨를 으쓱하는 것

  어깨를 귀 쪽으로 올리면 끝 자세가 달라집니다. 목에 힘을 주지 않고 위팔이 몸통 선에 닿는 곳에서 멈추세요.

세션에서의 위치

더 무거운 로우나 프레스 뒤에 하는 후면 어깨 보조 운동으로 배치합니다.

몸을 비틀거나 어깨를 으쓱하지 않고 넓은 팔꿈치 경로를 유지할 수 있는 중량을 고르세요. 중량을 올리기 전에 양쪽의 벤치 자세를 같게 맞춥니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  덤벨 로우팔꿈치를 갈비뼈에 더 가깝게 두고 엉덩이나 몸통 아래쪽을 향해 당깁니다.
• 투덤벨 리어 델트 로우 — 지지 없이 힙 힌지 자세에서 양팔을 동시에 사용합니다.
• 체스트 서포티드 리어 델트 로우 — 인클라인 벤치에 엎드려 양쪽 팔꿈치를 옆으로 벌려 당깁니다.
• 

  덤벨 리어 델트 플라이팔을 로우처럼 굽히지 않고 팔꿈치를 살짝 굽힌 거의 고정된 각도로 유지합니다.

자주 묻는 질문