베이지안 컬
다른 이름: 비하인드 바디 케이블 컬, 베이지안 컬.
베이지안 컬이란?
베이지안 컬은 도르래를 몸 뒤에 두고 위팔을 몸통보다 살짝 뒤에 고정해 서서 한 팔로 하는 케이블 컬입니다. 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 앞위로 가져오며 상완이두근을 단련합니다.
베이지안 컬 하는 법
준비 자세
- 낮은 도르래에 한 손잡이를 달고 가벼운 중량을 고르세요. 한 손으로 잡아 스택을 등지고 케이블이 팽팽해질 때까지 앞으로 가세요.
- 엇갈린 발 자세로 몸통을 세우세요. 손바닥을 앞으로 향하고 운동하는 팔을 옆구리보다 살짝 뒤에 두세요. 어깨가 억지로 당겨지면 가까이 가세요.
동작 수행
- 위팔을 시작 위치에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 어깨 앞쪽으로 가져오세요.
- 더 들기 위해 어깨를 앞으로 말거나 뒤로 젖혀야 하기 전에 멈추세요.
- 팔꿈치를 천천히 펴 손잡이를 뒤로 보내세요. 반복을 마친 뒤 반대쪽을 하세요.
흔한 실수
도르래에서 너무 멀리 서는 것
시작 자세에서 어깨가 불편하게 뒤로 당겨지면 가까이 가세요.
컬을 팔 전체의 앞쪽 스윙으로 바꾸는 것
위팔을 앞으로 보내지 않고 팔꿈치를 굽힐 수 있을 때까지 중량을 줄이세요.
스택 쪽으로 몸을 비트는 것
가슴을 정면에 두고 케이블이 몸을 돌리면 발 자세를 조절하세요.
세션에서의 위치
다른 컬과 함께, 보통 큰 당기기 운동 뒤에 배치하세요.
양쪽이 같은 어깨 위치를 지킬 수 있는 중량부터 시작하세요. 중량을 올리기 전에 반복 수와 세팅을 맞추세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
자주 묻는 질문
팔은 얼마나 뒤로 보내야 하나요?
편안한 범위에서 조금만 보내세요. 가장 큰 어깨 스트레칭이 아니라 컬 내내 그 위치를 유지하는 것이 목적입니다.
도르래는 꼭 바닥 높이여야 하나요?
낮은 도르래가 실용적인 시작점입니다. 케이블이 몸을 비키고 어깨를 움직이지 않고 컬할 수 있게 조절하세요.
앞으로 숙여야 하나요?
먼저 엇갈린 자세로 똑바로 서세요. 숙이기 전에 발을 조절하고 세트 내내 몸통을 같은 위치에 두세요.
출처
- Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40082069/