인클라인 덤벨 컬
다른 이름: 인클라인 덤벨 컬, 시티드 인클라인 덤벨 컬, 인클라인 바이셉 컬.
인클라인 덤벨 컬이란?
인클라인 덤벨 컬은 기울어진 등받이에 기대 앉아 팔을 몸통보다 조금 뒤로 늘어뜨린 뒤 하는 컬입니다. 이 위치에서 컬하면 상완이두근과 다른 팔꿈치 굴근을 훈련하고, 벤치가 몸통 반동을 제한합니다.
인클라인 덤벨 컬 하는 법
준비 자세
- 벤치를 적당히 기울이고 양발을 바닥에 둔 채 깊이 앉아 양손에 덤벨을 듭니다.
- 손바닥을 앞쪽으로 향하게 하고 어깨는 패드에 편하게 댄 채, 팔을 몸통 옆이면서 조금 뒤로 늘어뜨립니다.
동작 수행
- 상완을 앞으로 보내지 않고 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 컬합니다.
- 어깨가 등받이에서 떨어지거나 손목을 꺾어 반복을 끝내기 전에 멈춥니다.
- 팔꿈치가 거의 펴지고 상완이 같은 늘어진 위치로 돌아올 때까지 덤벨을 제어하며 내립니다.
흔한 실수
팔꿈치를 앞으로 뻗기
상완을 움직이면 이 컬을 구분하는 어깨 위치가 바뀝니다. 상완을 벤치 옆에 늘어뜨려 두세요.
벤치 각도를 너무 낮게 잡기
어깨가 불편하게 당기거나 바닥 위치를 제어할 수 없다면 등받이를 세우고 반복 가능한 가동 범위를 사용하세요.
덤벨을 곧게 편 팔로 떨어뜨리기
늘어난 바닥 위치는 팔꿈치와 어깨로 갑자기 받는 대신 제어하며 도달해야 합니다.
세션에서의 위치
복합 당기기 운동 뒤, 또는 상체나 팔 세션에서 직접 하는 이두근 운동 중 하나로 사용합니다.
세션 간 중량을 비교할 때 벤치 각도와 바닥 가동 범위를 같게 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
벤치에 기대면 바닥 위치에서 상완이 몸통보다 약간 뒤에 옵니다. 모든 팔꿈치 굴근이 계속 작용하므로 이 가이드는 이두근의 한 갈래만 분리한다고 말하지 않습니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
인클라인 덤벨 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
상완이두근을 훈련하며 상완근, 상완요골근, 전완 굴근도 컬과 그립에 기여합니다.
인클라인 덤벨 컬의 벤치는 몇 도로 해야 하나요?
등을 지지하면서 어깨 불편 없이 팔을 몸통보다 약간 뒤에 늘어뜨릴 수 있는 중간 각도를 사용하고, 그 설정을 일관되게 유지하세요.
인클라인 컬 중에 팔꿈치를 움직여도 되나요?
팔꿈치는 굽혀지지만 덤벨을 올릴 때 상완까지 앞으로 흔들지 말고 대체로 같은 위치에 둡니다.
인클라인 덤벨 컬은 양팔을 번갈아 할 수 있나요?
가능합니다. 번갈아 하거나 동시에 컬해도 되지만 몸통과 쉬는 쪽 상완을 조용히 두고 양쪽에 같은 가동 범위를 사용하세요.
출처
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/