벤치 딥스

벤치 딥스란?

벤치 딥스는 몸 뒤의 벤치에 두 손을 놓고 발은 바닥에 둔 채 하는 맨몸 프레스 운동입니다. 엉덩이를 벤치 가까이에 유지하며 팔꿈치를 굽혔다 펴서 상완삼두근을 주로 단련합니다.

벤치 딥스 하는 법

준비 자세

1. 안정적인 벤치 가장자리에 앉으세요. 손바닥을 엉덩이 옆에 놓고 손가락은 가장자리를 감싸며 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 엉덩이를 벤치 바로 앞으로 빼고 무릎을 굽힌 채 어깨를 귀에서 멀리 두세요.

동작 수행

1. 팔꿈치를 굽혀 엉덩이를 수직으로 내리세요. 엉덩이는 벤치 가까이에 두고 전완은 대체로 수직을 유지하세요.
2. 어깨가 앞으로 말리거나 불편해지기 전에 멈추세요. 위팔이 바닥과 평행한 지점보다 더 내려갈 필요는 없습니다.
3. 벤치를 밀어내며 팔꿈치를 펴고, 어깨를 으쓱하거나 끝 자세를 억지로 만들지 마세요.

흔한 실수

• 엉덩이가 벤치에서 멀어지는 것

  앞으로 나가면 어깨 각도가 바뀌고 전완을 손 아래에 두기 어려워집니다.

• 어깨가 통제할 수 있는 범위보다 깊게 내려가는 것

  더 깊다고 항상 좋은 것은 아닙니다. 어깨가 안정적이고 바닥 자세가 편안한 범위에서 멈추세요.

• 미끄러지거나 넘어질 수 있는 벤치를 쓰는 것

  손은 아래뿐 아니라 뒤로도 누르므로 세트를 시작하기 전에 지지물이 단단히 고정되어야 합니다.

세션에서의 위치

안정적인 벤치가 있을 때 맨몸 삼두근 운동으로 배치하세요.

같은 깊이와 어깨 위치를 반복할 수 있을 때까지 무릎을 굽히세요. 다리를 펴도 동작 경로가 달라지지 않을 때만 난도를 높이세요.

사용 근육

변형 동작

• 다리를 편 벤치 딥스 — 발을 벤치에서 더 멀리 두어 발의 도움을 줄입니다.
• 발을 높인 벤치 딥스 — 발을 다른 벤치에 올려 팔이 받는 체중 비율을 높입니다.
• 

  평행봉 딥스두 봉 사이에 전신을 띄워 지지하므로 어깨와 부하 위치가 달라집니다.
• 

  머신 딥스벤치 주변에서 체중을 움직이는 대신 앉는 머신과 외부 중량을 사용합니다.

자주 묻는 질문