딥스

다른 이름: 평행봉 딥스, 바 딥스.

딥스란 무엇인가요?

딥스는 체중을 이용한 밀기 운동입니다. 평행봉에서 팔을 편 채 몸을 지탱하고, 위팔이 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려간 뒤 다시 팔을 펴며 올라옵니다. 가슴, 삼두근, 어깨 앞부분이 함께 작용합니다. 상체를 앞으로 기울이면 가슴에, 상체를 세우고 팔꿈치를 몸 가까이 두면 삼두근에 더 많은 부담이 갑니다.

패드가 있는 딥스 스테이션에서 딥스를 하는 남성의 해부학 그림 두 장. 왼쪽은 팔을 펴고 상체를 세운 채 발목을 교차한 최고 지점이며 가슴과 어깨 앞부분이 빨간색이다. 오른쪽은 뒤쪽 사선에서 본 최저 지점으로, 상체를 앞으로 기울이고 팔꿈치와 무릎을 굽혔으며 삼두근과 어깨가 빨간색이다. 나머지 몸은 회색 근육 형태로 그려져 있다.

딥스는 어떻게 하나요?

준비 자세

평행봉을 어깨너비 정도로 잡고 팔을 편 채 몸을 지탱합니다.
어깨를 귀에서 멀리 아래로 내리고 몸통에 힘을 준 뒤 흔들림이 멈출 때까지 기다립니다.
무릎을 굽히고 발을 뒤에서 모은 채 상체를 약간 앞으로 기울입니다.

동작 수행

팔꿈치를 굽혀 천천히 내려가며, 팔꿈치는 주로 뒤를 향하고 어깨는 낮게 유지합니다.
위팔이 바닥과 거의 평행해지면 멈춥니다. 통증이 있거나 어깨가 올라가기 시작하면 더 일찍 멈춥니다.
어깨를 으쓱하거나 몸을 흔들지 말고 평행봉을 밀어 팔이 펴질 때까지 올라옵니다.

흔한 실수

아래에서 주저앉으며 어깨가 올라가는 것
관절이 체중을 더 많이 받게 되고 무너진 자세에서 밀기를 시작하게 됩니다.
무조건 깊게 내려가는 것
위팔이 바닥과 거의 평행한 정도를 목표로 하고, 통증이 있거나 통제되지 않으면 더 일찍 멈추세요. 더 깊어 보이려고 내려가는 것은 관리 가능한 범위를 넘을 이유가 아닙니다.
상체를 세운 딥스에서 팔꿈치를 크게 벌리는 것
팔꿈치 경로는 상체 각도를 따릅니다. 상체가 곧으면 갈비뼈 가까이, 앞으로 기울면 조금 더 넓게 움직입니다.
아래에서 다리 반동을 쓰는 것
반동은 가장 어려운 구간을 없애고 반복 도중 상체 각도를 바꿉니다.
마지막 반복 자세가 무너지는데 중량을 더하는 것
딥스는 이미 온 체중을 사용합니다. 세트 내내 깊이와 어깨 위치를 지킬 수 있을 때만 중량을 더하세요.
벤치 딥스를 같은 운동으로 보는 것
몸 뒤에 손을 두면 어깨가 훨씬 더 펴지고 다리가 부하 일부를 받습니다. 별도 운동으로 기록하세요.

세션에서의 위치

움직임에 충분히 힘을 쓸 수 있도록 푸시 운동 초반에 배치합니다.

체중으로 10회가 편해지면 지나치게 긴 세트보다 딥 벨트로 중량을 더하는 편이 좋습니다. 첫 완전 반복을 위해 보조 머신, 밴드 또는 천천히 내려오는 네거티브 반복을 사용하세요.

사용 근육

앞면

뒷면

주요 근육

보조 근육

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

가슴과 삼두근은 우열 없이 함께 표시합니다. 삼두근은 팔꿈치를 펴고, 대흉근과 전면 삼각근은 아래 자세에서 몸통 뒤에 있던 위팔을 앞으로 가져옵니다. 소흉근과 하부 승모근은 견갑골을 아래로 유지합니다. 상체를 앞으로 기울이면 가슴의 부담이 커지고, 상체를 세운 채 팔꿈치를 몸 가까이 두면 삼두근의 부담이 커집니다.

리프터들이 실제로 하는 방식

RepCount 기록에서 딥스는 뚜렷한 푸시 데이 운동입니다. 가장 자주 함께 하는 운동은 벤치프레스(32.3%), 인클라인 덤벨 프레스(24.6%), 덤벨 레터럴 레이즈(24.4%), 트라이셉스 푸시다운(21.8%), 덤벨 숄더 프레스(16.5%)입니다. 꾸준한 사용자 중 약 41.5%가 딥스를 기록했지만 전체 운동의 4.87%에만 나타납니다. 딥스를 하는 날에는 7.2개 운동 중 평균 2.98세트를 합니다.

41.5%

정기적으로 운동하는 리프터 중 기록해 본 비율

2.98

세션당 평균 세트 수

7.2

해당 세션의 평균 종목 수

가장 자주 함께 하는 운동

딥스 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.

수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.

딥스에 관한 과학적 연구

소규모 실험실 연구는 딥스 변형을 비교하고 세트가 힘들어질 때 무엇이 바뀌는지 살폈습니다. 동작을 설명하지만 이상적인 깊이나 가장 많은 근육을 키우는 방식을 입증하지는 않습니다.

벤치, 바, 링 딥스는 서로 다른 부하 상황입니다. 힘든 바 딥스 세트에서 최대 관절 각도가 비슷해도 반복이 느려지고 위쪽 자세가 바뀔 수 있습니다. 이 결과는 부상률이나 모두에게 안전한 범위를 정하지 않습니다.

벤치, 바, 링 딥스는 서로 대체할 수 있을까요?

경험이 있는 남성 13명의 비교에서 벤치 딥스는 바 딥스보다 어깨 신전이 커 위팔이 몸통 뒤로 더 멀리 갔습니다. 바 딥스는 벤치보다 측정한 가슴, 전면 어깨, 삼두근에서 최고 전기적 활동이 높았습니다.

11명은 링 딥스도 마쳤습니다. 링은 바보다 측정한 가슴 부위 활동을 높였지만 삼두근 활동에는 뚜렷한 차이가 없었습니다. 참가자들은 자신의 기법을 골랐고 고정 바는 V자였습니다. 짧은 맨몸 세트였으므로 성장 순위, 진행 프로그램, 중량 추가의 결과를 정하지 않습니다.

출처

McKenzie et al., 2022: 딥스 변형

딥스 세트가 힘들어지면 무엇이 바뀔까요?

평소 딥스를 하던 남성 15명이 탈진까지 한 세트를 했습니다. 초기 반복보다 마지막으로 완료한 3회는 더 오래 걸리고 수직 이동 거리가 줄었습니다. 가슴과 삼두근 최고 활동은 늘었습니다. 최대 관절 각도는 뚜렷하게 바뀌지 않았지만 위쪽 어깨 위치는 바뀌었습니다.

실패한 반복은 주된 비교에서 제외됐습니다. 실패한 시도 4회 중 2회에서 어깨 신전이 참가자의 이전 가동 범위 검사값을 넘었습니다. 주된 결과의 중요한 한계입니다. 완료 반복의 최대 각도가 비슷해도 실패까지 기법이 그대로라는 뜻은 아닙니다. 부상은 측정하지 않았습니다.

출처

McKenzie et al., 2022: 피로

변형 동작

웨이티드 딥스체중 세트가 더 이상 어렵지 않을 때 딥 벨트나 발 사이에 중량을 추가합니다.
어시스티드 딥스머신이나 밴드가 체중 일부를 지지해 첫 맨몸 반복을 준비합니다.
링 딥스링이 회전하고 움직여 아래 자세에서 더 많은 안정성이 필요합니다.
스트레이트 바 딥스 — 몸 앞의 한 봉에 두 손을 두므로 손 간격이 고정됩니다.
벤치 딥스벤치에 손을 몸 뒤로 두고 발은 앞으로 둡니다. 어깨가 더 펴지고 다리가 부하 일부를 받습니다.
머신 딥스앉아서 상체를 지지하고 체중 대신 머신의 중량 스택으로 부하를 겁니다.

자주 묻는 질문

딥스는 어떤 근육을 단련하나요?

가슴, 삼두근, 어깨 앞부분이 함께 작용합니다. 소흉근과 하부 승모근은 견갑골을 아래로 유지하도록 돕습니다.

딥스는 가슴 운동인가요, 삼두근 운동인가요?

둘 다입니다. 상체를 앞으로 기울이고 팔꿈치 경로를 조금 넓히면 가슴에, 상체를 세우고 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 두면 삼두근에 더 많은 부담이 갑니다. 목표에 맞춰 선택하고 세트 내내 같은 경로를 유지하세요.

딥스는 얼마나 깊이 내려가야 하나요?

이 가이드의 기술 지침인 위팔이 바닥과 거의 평행한 정도를 목표로 하세요. 범위가 아프거나 통제할 수 없으면 더 일찍 멈추세요. 검토한 연구는 그 이상이면 어깨가 위험해지는 보편적인 각도를 정하지 않습니다.

딥스는 어깨에 나쁜가요?

검토한 연구는 부상률이나 모두에게 안전한 깊이를 정하지 않습니다. 아래 자세는 부하를 받은 위팔을 몸통 뒤에 놓으므로 통제와 편안한 범위가 중요합니다. 아픈 범위라면 억지로 버티며 들어가지 말고 그 전에 멈추세요. 어깨 문제가 지속되면 의료 전문가에게 평가받는 것이 좋습니다.

첫 딥스는 어떻게 하나요?

보조 머신이나 밴드로 체중을 줄여 완전 반복을 하고 도움을 서서히 줄이세요. 최고 지점에서 천천히 내려오는 방법도 좋습니다.

딥스와 벤치프레스 중 무엇을 해야 하나요?

많은 사람이 둘 다 합니다. 딥스가 포함된 RepCount 운동 약 3분의 1에 벤치프레스도 있어, 딥스는 푸시 데이의 두 번째 밀기 운동으로 자주 쓰입니다.

딥스는 몇 세트 해야 하나요?

RepCount 사용자는 평균 2.98세트를 기록합니다. 정해진 숫자보다 모든 반복에서 같은 깊이와 어깨 위치를 지키는 것이 중요합니다.

딥스는 할 가치가 있나요?

어깨와 프로그램에 잘 맞는다면 그렇습니다. 꾸준한 RepCount 사용자 약 5명 중 2명이 기록했으며, 대개 다른 가슴·어깨·삼두근 운동과 함께 합니다.

출처

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
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Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/

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