버드 독

버드 독이란?

버드 독은 손과 무릎을 바닥에 댄 자세에서 한 팔과 반대쪽 다리를 뻗었다가 다시 바닥에 놓는 운동입니다. 팔다리를 움직이는 동안 등과 골반을 안정적으로 유지하는 것이 목표입니다. 뻗는 동작에서 등, 둔근, 복부 근육이 함께 작용합니다.

버드 독 하는 방법

준비 자세

1. 손바닥은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 놓고 네발 자세를 잡습니다. 무릎에 완충이 필요하면 매트를 사용합니다.
2. 두 손 사이의 바닥을 보고 복부에 가볍게 힘을 줍니다. 등은 편안한 위치를 유지합니다.

동작 수행

1. 한 팔을 앞으로 뻗으면서 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 몸통 높이 정도에서 멈추고 골반이 바닥을 향하게 합니다.
2. 지지하는 쪽으로 기울거나 턱을 들지 않고 잠시 멈춥니다. 호흡을 계속합니다.
3. 손과 무릎을 몸 아래의 원래 위치로 되돌린 뒤 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.

흔한 실수

• 다리를 최대한 높이 들기

  허리가 꺾이거나 골반이 기울기 전에 뻗는 동작을 멈춥니다.

• 곧바로 반대쪽으로 넘어가기

  네발 자세를 다시 안정시킨 뒤 방향을 바꿉니다.

세션에서의 위치

워밍업이나 다른 몸통 운동과 함께 실시합니다.

골반이 움직이지 않고 반복할 수 있는 범위부터 시작합니다. 다리를 높이 드는 것보다 짧게 안정적으로 멈추는 것이 이 운동에서는 더 유용합니다.

사용 근육

변형 동작

• 다리만 뻗는 버드 독 — 팔을 들면 자세를 제어하기 어려울 때는 두 손바닥을 바닥에 둔 채 한 다리만 뒤로 뻗습니다.
• 

  데드 버그한 손과 무릎으로 균형을 잡는 대신 등을 대고 누워 반대쪽 팔다리를 뻗습니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
3. Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
4. J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back