데드 버그
다른 이름: 데드버그, 데드 버그.
데드 버그란?
데드 버그는 몸통을 움직이지 않은 채 한 팔과 반대쪽 다리를 몸에서 멀리 뻗는 바닥 운동입니다. 시작 자세로 돌아와 반대쪽을 반복하며, 팔다리가 움직이는 동안 복근이 몸통을 잡습니다.
데드 버그 하는 법
준비 자세
- 머리를 바닥에 편하게 두고 누우세요. 팔을 천장으로 들고 무릎을 엉덩이 위에서 거의 직각으로 굽히세요.
- 허리를 억지로 누르지 말고 바닥에 가볍게 닿도록 복부에 힘을 주세요. 이 자세에서도 계속 호흡하세요.
동작 수행
- 한 팔을 머리 위로 뻗으며 반대쪽 다리를 펴세요. 허리가 뜨거나 골반이 돌아가지 않는 범위까지만 움직이세요.
- 팔과 다리를 함께 시작 자세로 가져오세요.
- 몸통을 가만히 둘 수 있는 속도로 반대쪽 팔과 다리를 반복하세요.
흔한 실수
무조건 손발을 바닥까지 내리는 것
허리가 뜨기 시작하면 범위를 줄이세요. 손과 발뒤꿈치는 바닥에 닿지 않아도 됩니다.
좌우 전환을 서두르는 것
다음 팔다리를 펴기 전에 시작 자세로 돌아오세요.
오래 숨을 참는 것
호흡할 수 있을 정도로 가볍게 힘을 주세요. 숨을 쉴 수 없다면 세트를 줄이세요.
세션에서의 위치
워밍업이나 다른 몸통 운동과 함께 사용하세요.
호흡하고 허리 위치를 지키며 반복할 수 있는 범위를 고르세요. 외부 저항을 더하기 전에 더 멀리 뻗으세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
- 힐 탭 데드 버그 — 무릎을 굽히고 팔은 위로 둔 채 한쪽 발뒤꿈치씩 내립니다.
- 다리만 움직이는 데드 버그 — 두 팔을 고정하고 한쪽 다리씩 폅니다.
자주 묻는 질문
허리는 바닥에 계속 붙어 있어야 하나요?
이 버전에서는 가볍게 닿게 하세요. 더 멀리 뻗을 때 허리가 뜨면 범위를 줄이거나 무릎을 굽힌 힐 탭을 해보세요.
머리를 바닥에서 들어야 하나요?
머리는 편하게 바닥에 두세요. 들어 올리는 것은 추가 변형이며 반대쪽 팔과 다리의 협응에 필요하지 않습니다.
데드 버그는 어떻게 횟수를 세나요?
한 팔과 반대쪽 다리를 뻗을 때마다 한 회로 세거나 좌우 한 쌍을 한 회로 세세요. 하나를 정해 운동 일지에서 일관되게 쓰세요.
출처
- Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/