박스 점프

박스 점프란?

박스 점프는 두 발로 바닥에서 뛰어올라 안정적으로 높여진 박스에 착지하는 플라이오메트릭 운동입니다. 고관절, 무릎, 발목을 펴 점프하고 무릎을 굽힌 부드러운 착지로 충격을 흡수합니다.

박스 점프 하는 법

준비 자세

1. 양발 전체를 위에 올리고 무릎을 약간만 굽힌 채 착지할 수 있을 만큼 낮고 안정적인 박스를 고르세요.
2. 박스에서 한 걸음 정도 앞에, 발을 골반너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 서세요. 걸어서 내려올 수 있도록 뒤쪽 공간을 비워 두세요.

동작 수행

1. 얌은 스쿼트 자세로 내려가며 팔을 뒤로 휘두른 다음, 양발로 바닥을 밀고 팔을 앞으로 휘둘러 점프하세요.
2. 양발 전체를 박스 위에 올리고 무릎이 발끝 방향을 따르게 하며 소리 없이 착지하세요.
3. 바로 서서 반복을 끝낸 뒤, 한 발씩 조심스럽게 내려오세요.

흔한 실수

• 너무 높은 박스를 고르는 것

  무릎을 가슴 쪽으로 급격히 당기면 낮은 점프도 높아 보일 수 있고 안정적으로 착지할 공간은 줄어듭니다. 양발 전체로 조용히 착지할 수 있을 때까지 박스를 낮추세요.

• 박스 가장자리에 착지하는 것

  발의 일부만 닿으면 미끄러질 수 있습니다. 발 전체가 위에 오르도록 박스나 시작 위치를 조정하세요.

• 박스에서 점프해 내려오는 것

  반복적인 드롭 착지는 이 가이드의 위로 뛰기 연습에 필요 없는 충격을 더합니다. 통제하며 걸어서 내려오세요.

세션에서의 위치

발구름과 착지가 날카로운 세션 초반에 배치하고, 같은 점프 품질을 반복할 수 있도록 충분히 휴식하세요.

박스를 높이기 전에 발구름과 착지의 품질부터 높이세요.

사용 근육

변형 동작

• 시티드 박스 점프 — 앉은 자세에서 시작해 보통의 반대 동작을 없앳니다.
• 레터럴 박스 점프 — 정면 대신 옆으로 박스 위에 점프합니다.
• 뎁스 점프 — 박스에서 떨어진 뒤 반동해 뛰며, 별도의 착지가 추가되므로 이 가이드에서 다루는 운동이 아닙니다.

자주 묻는 질문