제자리멀리뛰기

제자리멀리뛰기란?

제자리멀리뛰기는 두 발로 가만히 선 상태에서 앞으로 뛰는 동작입니다. 팔을 흔들며 고관절과 무릎을 빠르게 굽혀 지면에서 도약한 뒤 두 발로 착지하고 균형을 되찾습니다. 영어로는 broad jump 또는 standing long jump라고도 합니다. 여기서는 점프 사이마다 멈추고 다시 준비하는 방식을 설명합니다.

제자리멀리뛰기는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 도약하고 착지할 평평하고 미끄럽지 않은 공간을 확보하세요. 앞쪽과 양옆에 여유를 두고 비틀거리지 않고 착지할 수 있는 짧은 거리부터 시작하세요.
2. 앞을 보고 발을 편안하게 골반 너비 정도로 벌리세요. 팔은 자연스럽게 내리고 시작하기 전에는 두 발을 움직이지 마세요.

동작 수행

1. 팔을 뒤로 흔들면서 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 보내세요. 착지하려는 곳을 바라보세요.
2. 두 발로 지면을 밀고 다리를 펴면서 팔을 앞과 위로 흔드세요. 두 발을 나란히 유지하며 공중에서 앞으로 이동하세요.
3. 착지를 위해 발을 앞으로 가져가 두 발을 동시에 내려놓으세요. 고관절과 무릎이 굽혀지게 하면서 무릎은 발끝 방향을 따르게 하고 발바닥 전체로 안정되게 서세요.
4. 균형을 잡은 뒤 일어서세요. 다음 점프를 위해 장애물이 없는 공간에서 다시 준비하고 끝나면 착지 구역 밖으로 걸어 나오세요.

흔한 실수

• 발을 한 걸음 내디디며 뛰기

  도움닫기하거나 한 발씩 시간차를 두고 밀면 제자리에서 두 발로 뛰는 방식이 달라집니다. 팔을 흔들기 전에 두 발을 가만히 두세요.

• 다리를 뻣뻣하게 뻗어 거리를 늘리기

  무릎을 잠근 채 내려오면 착지할 때 굽힐 여유가 적습니다. 두 다리를 굽히며 착지하고 균형을 유지할 수 있을 때까지 거리를 줄이세요.

• 착지가 안정되기 전에 다시 뛰기

  빠르게 연속으로 튀어 오르는 것은 다른 수행 방식입니다. 매번 다시 준비하는 방식에서는 착지를 마치고 일어선 다음 도약을 준비하세요.

세션에서의 위치

계획한 운동에 앞으로 뛰는 동작이 있을 때 제자리에서 시작하는 방식을 사용하세요.

시도 사이마다 다시 준비하고 추가로 발을 내딛지 않고는 착지를 안정시킬 수 없다면 세트를 마치세요.

사용 근육

변형 동작

• 연속 제자리멀리뛰기 — 여기서 설명하는 서서 다시 준비하는 과정 없이 앞으로 뛰는 동작을 연결합니다. 방향이나 기구가 아니라 리듬이 달라집니다.
• 

  박스 점프같은 높이의 바닥에서 더 앞으로 착지하는 대신 높은 플랫폼 위에 착지합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs