박스 스쿼트

박스 스쿼트란?

박스 스쿼트는 바벨 스쿼트의 바닥 지점에서 튼튼한 박스를 사용하는 운동입니다. 정지 버전은 발을 바닥에 붙이고 몸통에 힘을 준 채 잠깐 앉았다가 다시 일어납니다. 대퇴사두근과 둔근을 단련합니다.

박스 스쿼트 하는 법

준비 자세

1. 랙 안에 하중을 견디는 단단한 박스를 놓고 세이프티 바를 목표 바닥 지점 바로 아래에 맞추세요. 먼저 바 없이 높이와 위치를 확인하세요.
2. 바를 등 위쪽에 얹어 단단히 잡고 훅에서 빼세요. 박스를 뒤에 두고 짧게 이동해 발을 어깨너비 정도로 두세요.

동작 수행

1. 숨을 들이마시고 몸통에 힘을 준 뒤 무릎과 엉덩이를 함께 굽혀 박스로 내려가세요. 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
2. 박스에 부드럽게 앉아 잠깐 멈추세요. 긴장을 유지하고 몸을 구부리거나 뒤로 흔들지 마세요.
3. 양발로 밀어 일어나며 바를 발 위에 유지하세요. 다음 반복 전에 호흡을 다시 잡으세요.
4. 마지막 반복 후 바를 양쪽 기둥까지 옮겨 훅에 안전하게 내려놓으세요.

흔한 실수

• 마지막 구간에서 털썩 앉는 것

  닿는 순간을 통제할 수 없다면 박스를 높이거나 중량을 줄이세요.

• 반동으로 일어나는 것

  박스 위 자세를 유지한 뒤 몸통을 앞으로 흔들지 말고 일어나세요.

• 박스를 너무 뒤에 두는 것

  언랙 전에 위치를 확인해 뒤꿈치로 쏠리지 않고 앉을 수 있게 하세요.

세션에서의 위치

주 스쿼트로 한다면 하체 보조 운동으로 지치기 전에 배치하세요.

세션을 비교할 때 박스 높이와 정지 시간을 같게 하세요. 닿기와 상승을 매번 통제할 수 있을 때만 중량을 올리세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  스쿼트박스에 앉지 않고 바닥 지점에서 방향을 바꿉니다.
• 터치앤고 박스 스쿼트 — 앉아 멈추지 않고 깊이 표시로 박스에 닿기만 합니다.
• 박스를 이용한 맨몸 스쿼트바벨 없이 부드럽게 일어날 수 있는 높이를 사용합니다.

자주 묻는 질문