케이블 크런치

케이블 크런치란?

케이블 크런치는 무릎을 꿇고 높은 케이블 저항에 맞서 흉곽을 골반 쪽으로 말아 내리는 복부 운동입니다. 복직근을 주로 단련하고 내복사근과 외복사근이 보조합니다.

케이블 크런치는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 높은 풀리에 로프를 달고 웨이트 스택을 바라보며 무릎을 꿇은 뒤 로프 끝을 머리 옆에 두세요.
2. 엉덩이를 뒤로 빼고 케이블이 팽팽해지는 동안 그 위치를 유지하세요.

동작 수행

1. 등 위쪽과 중앙이 둥글게 말리도록 흉곽을 골반 쪽으로 당기세요.
2. 팔로 당기지 말고 로프는 머리 옆에, 엉덩이는 거의 움직이지 않게 두세요.
3. 복근이 늘어날 때까지 천천히 돌아오고 스택이 완전히 놓이기 전에 반복하세요.

흔한 실수

• 힙 힌지로 바꾸기

  엉덩이를 앞뒤로 흔들면 크런치를 정의하는 척추 굴곡 없이 몸통만 움직입니다.

• 팔로 로프 당기기

  손이 머리에서 멀어지면 몸통에 부하를 두는 대신 팔이 개입합니다.

• 돌아오는 구간을 너무 일찍 멈추기

  위쪽 자세가 너무 짧으면 높은 케이블이 제공하는 제어 가능한 범위의 상당 부분이 사라집니다.

세션에서의 위치

대개 주요 리프트 뒤에 다른 코어 운동과 함께 배치합니다.

팔이나 엉덩이가 대신하지 않고 척추를 말 수 있을 만큼 가벼운 스택을 설정하세요.

사용 근육

변형 동작

• 스탠딩 케이블 크런치 — 같은 높은 케이블을 선 자세에서 사용합니다.
• 트위스팅 케이블 크런치 — 한쪽 무릎을 향한 회전을 더합니다.
• 

  크런치케이블 스택 대신 바닥에서 맨몸으로 합니다.

자주 묻는 질문