크런치
다른 이름: 복부 크런치, 플로어 크런치.
크런치란 무엇인가요?
크런치는 무릎을 굽히고 등을 대고 누워 머리와 견갑골을 바닥에서 말아 올린 뒤 멈추고 통제하며 내리는 맨몸 복근 운동입니다. 식스팩을 만드는 척추의 강한 굽힘근인 복직근을 훈련하고 외복사근과 내복사근이 보조합니다. 허리는 바닥에서 떨어지지 않으며 이것이 싯업과의 차이입니다. 견갑골까지만 올리고 멈추면 몸통을 마는 데 초점을 둡니다. 싯업까지 계속하면 고관절 굽힘근 관여가 늘면서 복근도 계속 활동합니다.
크런치는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 골반 너비로 바닥에 둡니다.
- 손끝을 귀 뒤에 가볍게 대고 팔꿈치를 벌립니다.
동작 수행
- 숨을 내쉬며 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 견갑골을 들고, 허리는 바닥에 둡니다.
- 머리를 당기거나 턱을 가슴에 붙이지 말고 잠깐 멈춥니다.
- 견갑골이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내린 뒤 반동 없이 다음 반복을 시작합니다.
흔한 실수
손으로 머리를 앞으로 당기기
복근이 척추를 굽히는 대신 팔이 목을 굽히게 됩니다.
싯업처럼 끝까지 올라오기
허리가 들리면 고관절 굽힘으로 바뀌어 고관절 굴곡근이 주로 일합니다.
머리와 목만 들기
견갑골이 뜨지 않으면 척추 굽힘과 복근의 일이 거의 없습니다.
발을 무거운 물체 아래 고정하기
발을 고정하면 컬업에서도 고관절 굽힘근 관여가 늘 수 있습니다. 고정점을 이용해 몸을 끝까지 끌어 올리면 반복이 싯업으로 바뀝니다.
반복 사이에 바닥에서 튕기기
반동이 다음 반복의 시작을 대신해 제어해야 할 구간을 없앱니다.
세션에서의 위치
랙, 벤치 또는 머신이 필요한 운동을 마친 뒤 세션 끝에 합니다.
2~4세트면 충분합니다. 약 20회가 쉬워지면 반복을 계속 늘리기보다 저항을 추가하거나 속도를 늦추세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
다른 일부 기록과 달리 여기에는 순위가 있으며 해부학 자료가 이를 뒷받침합니다. 복직근은 척추의 강한 굽힘근으로 설명되고, 일직선 크런치는 척추 굽힘만 수행합니다. 복사근의 명시된 동작은 회전과 측면 굽힘으로 대칭 크런치는 이를 요구하지 않습니다. 하지만 납작한 근육 그룹의 일부로 몸통 굽힘에 기여하므로 목록에서 빠지는 대신 두 번째입니다. 복횡근은 의도적으로 제외했습니다. 설명된 작용은 척추를 움직이는 것이 아니라 복부 내용물을 압박하는 것입니다. 고관절 굽힘근은 대상으로 나열하지 않습니다. 동작을 몸통 굽힘에 제한하면 완전한 싯업보다 관여가 줄지만 활동이 0이라는 뜻은 아닙니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
RepCount의 꾸준한 사용자 중 3분의 1이 조금 넘는 사람이 크런치를 기록했지만, 약 28회 운동 중 한 번만 등장합니다. 보통 7~8개 종목으로 구성된 세션에서 약 3세트를 합니다. 레그 익스텐션, 레그 레이즈, 레그 컬, 레그 프레스, 스쿼트와 가장 자주 함께 기록됩니다.
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
크런치에 관한 과학적 연구
크런치 연구는 흔히 한데 묶이는 세 가지, 복근 활동과 운동 수행 향상, 체지방 변화를 구분하는 데 도움이 됩니다.
크런치는 완전한 싯업보다 고관절 굽힘근의 관여를 낮게 유지하며 복근을 훈련할 수 있습니다. 복근 훈련은 지구력을 높일 수 있지만 바닥 크런치 몇 세트는 뱃살을 선택적으로 줄이는 입증된 방법이 아닙니다.
싯업에서는 복근이 일을 멈출까요?
아닙니다. 남성 6명의 소규모 연구에서 몸통 굽힘과 고관절 굽힘 싯업은 모두 상당한 복근 활동을 만들었습니다. 고관절 굽힘근은 몸통 전체나 다리를 들어 올릴 때 가장 활발했습니다. 고관절 움직임이 추가되어도 복근이 꺼지지 않았습니다.
발 고정도 중요합니다. 영국 육군 인원 23명에서 발을 고정한 싯업과 컬업은 발을 자유롭게 둔 컬업보다 대퇴직근 활동이 높았습니다. 대퇴직근은 고관절 굽힘에 기여합니다. 운동 중 전기적 근육 활동을 측정한 결과이며 어느 방식이 더 키우거나 부상을 줄이는지 입증하지는 않습니다.
크런치를 더 하면 뱃살이 줄까요?
그 효과를 기대하지 마세요. 6주 시험에서 주로 앉아서 생활하는 성인 24명을 복근 운동 프로그램이나 대조군에 배정했습니다. 훈련은 컬업 수행을 높였지만 복부 지방, 허리둘레, 체지방률을 뚜렷하게 줄이지 않았습니다.
후속 시험은 복근 머신과 트레드밀 훈련을 합치면 트레드밀만 할 때보다 몸통 지방이 더 줄었다고 보고했습니다. 그러나 남성 16명뿐이었으며 84분 세션을 주 4회, 10주간 했습니다. 측정은 복부, 가슴, 등의 지방을 포함했습니다. 이 결과를 바닥 크런치 몇 세트에 적용할 수는 없습니다.
이 결과를 다르게 해석해야 하는 이유
6주 시험은 복근 운동 7가지를 사용해 바닥 크런치만 분리하지 않았습니다. 후속 시험은 머신 크런치, 몸통 회전, 트레드밀을 함께 사용했고 별도 예비 표본으로 에너지 소비를 맞췄습니다. 몸통 지방 측정은 복근 위 지방층만 분리하지 않았으며 허리둘레 감소에도 뚜렷한 그룹 차이가 없었습니다. 어느 연구도 바닥 크런치만으로 뱃살을 선택적으로 없앤다고 입증하지 않습니다.
변형 동작
- 웨이티드 크런치 — 가슴에 원판을 안아 난도를 높입니다.
- 디클라인 크런치 — 발을 고정한 디클라인 벤치에서 합니다.
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자주 묻는 질문
크런치는 어떤 근육을 단련하나요?
주로 복직근입니다. 치골에서 제5~7 늑연골까지 올라가는 길고 쌍을 이룬 근육으로, 힘줄 교차에 의해 식스팩이라 부르는 구획으로 나뉩니다. 해부학 자료는 척추의 강한 굽힘근으로 설명하며 크런치는 척추 굽힘만 합니다. 외복사근과 내복사근도 복벽의 일부로 몸통 굽힘에 기여하지만, 주된 동작인 회전과 측면 굽힘은 일직선 크런치가 요구하지 않습니다. 가장 깊은 복근인 복횡근은 척추를 움직이기보다 복부 내용물을 압박합니다.
크런치와 싯업은 무엇이 다른가요?
크런치는 견갑골이 들리고 허리는 바닥에 남은 상태에서 끝납니다. 싯업은 더 올라가 고관절 움직임이 늘어납니다. 둘 다 복근을 쓰며 싯업은 고관절 굽힘근에 더 많은 일을 요구합니다. 컬업 변형 연구는 완전한 싯업까지 하지 않아도 발 고정이 고관절 굽힘근 활동을 늘릴 수 있음을 보여줍니다.
손은 머리 뒤와 가슴 중 어디에 두나요?
둘 다 가능합니다. 귀 뒤의 손끝은 머리를 받치고, 가슴 앞에 팔을 교차하면 머리를 당길 수 없습니다.
크런치로 뱃살을 뺄 수 있나요?
크런치는 복근을 훈련하지만 몇 세트가 뱃살을 선택적으로 줄이는 입증된 방법은 아닙니다. 6주 복근 시험은 복부 지방을 뚜렷하게 줄이지 않고 컬업 지구력을 높였습니다. 후속 시험은 긴 머신·트레드밀 세션에서 더 큰 몸통 지방 감소를 보고했지만, 일반적인 바닥 크런치와는 다른 프로그램입니다.
크런치는 몇 회 해야 하나요?
아주 긴 쉬운 1세트보다 힘든 2~4세트가 낫습니다. 약 20회가 쉬워지면 저항을 추가하거나 속도를 늦추세요.
크런치는 할 가치가 있나요?
네. 세션 끝에 복근을 직접 단련하는 몇 세트로 적합합니다. RepCount 기록에서도 거의 항상 전체 운동의 일부이며 중심 운동인 경우는 드뭅니다.
출처
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