크런치

크런치란 무엇인가요?

크런치는 무릎을 굽히고 등을 대고 누워 머리와 견갑골을 말아 올린 뒤 잠깐 멈추고 천천히 내려가는 맨몸 복근 운동입니다. 복직근이 주로 일하고 복사근이 보조합니다. 허리는 바닥에 남아 있어야 하며, 허리까지 들면 동작이 싯업으로 바뀌어 고관절 굴곡근이 더 많이 개입합니다.

크런치는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 골반 너비로 바닥에 둡니다.
2. 손끝을 귀 뒤에 가볍게 대고 팔꿈치를 벌립니다.

동작 수행

1. 숨을 내쉬며 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 견갑골을 들고, 허리는 바닥에 둡니다.
2. 머리를 당기거나 턱을 가슴에 붙이지 말고 잠깐 멈춥니다.
3. 견갑골이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내린 뒤 반동 없이 다음 반복을 시작합니다.

흔한 실수

• 손으로 머리를 앞으로 당기기

  복근이 척추를 굽히는 대신 팔이 목을 굽히게 됩니다.

• 싯업처럼 끝까지 올라오기

  허리가 들리면 고관절 굽힘으로 바뀌어 고관절 굴곡근이 주로 일합니다.

• 머리와 목만 들기

  견갑골이 뜨지 않으면 척추 굽힘과 복근의 일이 거의 없습니다.

• 발을 무거운 물체 아래 고정하기

  고관절 굴곡근이 몸통을 당길 수 있어 크런치가 싯업으로 바뀝니다.

• 반복 사이에 바닥에서 튕기기

  반동이 다음 반복의 시작을 대신해 제어해야 할 구간을 없앱니다.

세션에서의 위치

랙, 벤치 또는 머신이 필요한 운동을 마친 뒤 세션 끝에 합니다.

2~4세트면 충분합니다. 약 20회가 쉬워지면 반복을 계속 늘리기보다 저항을 추가하거나 속도를 늦추세요.

사용 근육

• 복직근
• 외복사근
• 내복사근

리프터들이 실제로 하는 방식

RepCount의 꾸준한 사용자 중 3분의 1이 조금 넘는 사람이 크런치를 기록했지만, 약 28회 운동 중 한 번만 등장합니다. 보통 7~8개 종목으로 구성된 세션에서 약 3세트를 합니다. 레그 익스텐션, 레그 레이즈, 레그 컬, 레그 프레스, 스쿼트와 가장 자주 함께 기록됩니다.

수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.

변형 동작

• 케이블 크런치 — 높은 케이블 아래에서 로프를 잡고 무릎을 꿇어 하며 중량을 단계적으로 늘릴 수 있습니다.
• 웨이티드 크런치 — 가슴에 원판을 안아 난도를 높입니다.
• 디클라인 크런치 — 발을 고정한 디클라인 벤치에서 합니다.
• 머신 크런치 — 앉아서 하는 머신이 궤적을 잡아 주고 중량 조절을 쉽게 합니다.
• 바이시클 크런치 — 반대쪽 무릎을 향해 회전해 복사근의 개입을 높입니다.
• 리버스 크런치 — 등 위쪽은 바닥에 둔 채 골반과 무릎을 가슴 쪽으로 말아 올립니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
2. Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
3. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/