케이블 레터럴 레이즈
다른 이름: 케이블 사이드 레이즈, 원 암 케이블 레터럴 레이즈, 케이블 랫 레이즈.
케이블 레터럴 레이즈란?
케이블 레터럴 레이즈는 낮은 풀리의 저항에 맞서 한 팔을 옆으로 드는 어깨 고립 운동입니다. 외측삼각근을 주로 단련하며 전삼각근이 보조합니다.
케이블 레터럴 레이즈 하는 법
준비 자세
- 낮은 풀리에 싱글 핸들을 연결하고 운동할 팔이 머신에서 먼 쪽에 오도록 옆으로 서세요.
- 핸들을 몸 앞에서 잡고 필요하면 반대 손으로 지지하며, 운동하는 팔꿈치는 살짝 굽히세요.
동작 수행
- 팔꿈치 각도를 유지하며 팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 몸을 기울이거나 어깨를 으쓱해 범위를 늘리지 말고 어깨 높이쯤에서 멈추세요.
- 핸들을 통제하며 내리고 세트를 마친 뒤 반대쪽을 하세요.
흔한 실수
팔꿈치를 굽혔다 펴는 것
팔꿈치 각도가 바뀌면 하나의 어깨 동작이 복합적인 팔 동작으로 바뀌고 반복이 일정하지 않게 됩니다.
더 들려고 반대쪽으로 기대는 것
몸통 움직임이 케이블 각도를 바꾸고 반복 사이 비교를 흐립니다.
어깨를 위로 으쓱하는 것
어깨가 귀 쪽으로 끌려가지 않고 팔이 올라갈 수 있는 중량을 고르세요.
세션에서의 위치
보통 복합 숄더 프레스 뒤에 다른 어깨 고립 운동과 함께 배치합니다.
선택한 범위에서 몸통과 팔꿈치 각도를 고정할 수 있는 중량을 사용하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
외측삼각근이 주된 타깃이며 전삼각근이 보조합니다. 작은 안정근은 간결한 타깃 목록에 넣지 않았습니다.
변형 동작
- 커프 케이블 레터럴 레이즈 — 케이블을 손목 위에 연결해 그립을 동작에서 제외합니다.
- 비하인드 백 케이블 레터럴 레이즈 — 케이블이 몸 앞이 아니라 엉덩이 뒤로 지나가는 자세에서 시작합니다.
자주 묻는 질문
케이블 레터럴 레이즈는 어떤 근육을 단련하나요?
외측삼각근을 주로 단련하며 팔이 올라갈 때 전삼각근이 보조합니다.
케이블을 얼마나 높이 들어야 하나요?
어깨 높이는 명확하고 반복 가능한 끝 지점입니다. 더 높이 드는 것은 선택이지만 어깨를 으쓱하거나 몸을 기울여서는 안 됩니다.
케이블은 몸 앞과 뒤 중 어디로 지나가야 하나요?
여기서 설명하는 표준 버전은 몸 앞에서 시작합니다. 뒤에서 시작하는 것도 올바른 변형이지만 범위가 다르게 느껴지면 일관되게 기록하세요.
핸들 대신 커프를 써도 되나요?
네. 손목 커프는 그립을 제외하면서 같은 한 팔 어깨 동작을 유지합니다.
출처
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468