케이블 업라이트 로우
다른 이름: 로우 케이블 업라이트 로우, 케이블 수직 로우.
케이블 업라이트 로우란?
케이블 업라이트 로우는 낮은 케이블을 이용해 서서 당기는 운동입니다. 손잡이를 허벅지 앞에 두고 팔꿈치가 먼저 움직이도록 몸 가까이에서 아랫가슴이나 어깨 쪽으로 당깁니다. 측면 삼각근과 승모근이 주로 작용하고 전면 삼각근과 팔꿈치 굴곡근이 보조합니다.
케이블 업라이트 로우는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 낮은 케이블에 일자 바나 약간 굽은 바를 연결하고 케이블이 팽팽한 상태로 머신을 마주 보고 섭니다.
- 허벅지 앞에서 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 바를 잡고 몸통을 고정하며 손목을 곧게 둡니다.
동작 수행
- 팔꿈치가 먼저 움직이도록 바를 몸 가까이 위로 당기며 팔꿈치를 옆으로 벌립니다.
- 아랫가슴에서 어깨 높이 사이에서 멈추고, 어깨가 끼이거나 아프면 더 일찍 멈춥니다.
- 팔이 펴질 때까지 천천히 내리되 웨이트 스택이 부딪히지 않게 합니다.
흔한 실수
바를 턱까지 억지로 당기기
정해진 최고 높이는 없습니다. 어깨가 편하고 몸통이 움직이지 않는 지점에서 멈춥니다.
몸을 뒤로 젖히기
중량을 줄여 어깨와 팔꿈치로 당깁니다.
손목 꺾기
손등과 전완을 일직선으로 두고 팔꿈치가 손잡이를 이끌게 합니다.
세션에서의 위치
무거운 밀기나 당기기 운동 후, 또는 다른 어깨 보조 운동과 함께 배치합니다.
몸통이 고정되고 어깨가 편안한 범위로 움직일 수 있는 중량을 고릅니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
측면 삼각근은 위팔을 들어 올리고, 승모근은 견갑골을 움직이고 지지합니다. 팔꿈치가 굽혀질 때 팔꿈치 굽힘근도 힘을 보태지만, 이 운동은 컬보다는 주로 어깨와 등 상부를 단련하는 데 사용합니다.
변형 동작
- 덤벨 업라이트 로우 — 양손이 각자 자연스러운 경로로 움직입니다.
- 로프 업라이트 로우 — 동작 끝에서 양손을 벌릴 수 있습니다.
자주 묻는 질문
케이블 업라이트 로우는 어떤 근육을 운동하나요?
측면 삼각근과 승모근이 주로 작용하고 전면 삼각근과 팔꿈치 굴곡근이 보조합니다.
얼마나 높이 당겨야 하나요?
아랫가슴에서 어깨 높이면 충분합니다. 끼임이나 통증이 있으면 더 일찍 멈춥니다.
바벨 버전과 무엇이 다른가요?
관절 움직임은 같지만 케이블은 전 구간에서 저항을 유지하고 당기는 방향을 고정합니다.
로프를 써도 되나요?
네. 위에서 손을 벌릴 수 있지만 팔꿈치가 계속 먼저 움직여야 합니다.