업라이트 로우
다른 이름: 바벨 업라이트 로우, 스탠딩 업라이트 로우.
업라이트 로우란 무엇인가요?
업라이트 로우는 서서 바벨을 몸 가까이 끌어 올리며 팔꿈치를 양옆으로 벌리는 당기기 운동입니다. 측면 삼각근과 승모근을 주로 단련하고, 전면 삼각근과 팔꿈치 굽힘근도 보조합니다. 꼭 도달해야 하는 높이는 없습니다. 바를 턱까지 억지로 올리지 말고 움직임이 편안한 지점에서 멈추세요.
업라이트 로우는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 편안한 너비로 똑바로 서서, 허벅지 앞의 바를 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 몸통에 힘을 주고 손목은 곧게 유지하며, 어깨는 자연스럽게 두세요.
동작 수행
- 팔꿈치가 먼저 움직이게 하며 바를 몸 가까이 위로 당기고, 팔꿈치는 양옆으로 벌리세요.
- 바가 가슴 아랫부분과 어깨 높이 사이에 왔을 때 멈추세요. 어깨가 끼이거나 아프다면 더 일찍 멈추세요.
- 팔이 펴질 때까지 바를 통제하며 내린 뒤, 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.
흔한 실수
바를 정해진 높이까지 억지로 올리기
편안한 어깨 움직임과 가능한 가동 범위는 사람마다 다릅니다. 바가 턱에 닿는다고 더 좋은 반복이 되는 것은 아니므로, 끼이거나 아프기 전에 멈추세요.
손으로 먼저 당기기
손목을 굽히거나 손이 움직임을 이끌면 어색하게 팔로 당기는 동작이 됩니다. 팔꿈치를 들어 올린다는 생각으로 바가 따라오게 하세요.
반복을 끝내려고 상체를 뒤로 젖히기
몸통을 움직이면 운동이 달라지고, 통제할 수 있는 가동 범위에 비해 중량이 너무 무겁다는 사실을 가리게 됩니다.
세션에서의 위치
더 무거운 밀기나 당기기 운동을 마친 뒤, 또는 다른 어깨 보조 운동과 함께 배치하세요.
몸통을 움직이지 않고 편안한 가동 범위를 유지할 수 있는 중량을 선택하세요. 중량, 그립, 멈추는 지점을 바꿔도 계속 불편하다면 다른 어깨 또는 승모근 운동을 선택하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
측면 삼각근은 위팔을 들어 올리고, 승모근은 견갑골을 움직이고 지지합니다. 팔꿈치가 굽혀질 때 팔꿈치 굽힘근도 힘을 보태지만, 이 운동은 컬보다는 주로 어깨와 등 상부를 단련하는 데 사용합니다.
업라이트 로우에 관한 과학적 연구
아래에서는 그립에 따른 근육 활성도 연구와 어깨 증상과의 연관성을 관찰한 연구를 살펴봅니다. 근육 성장에 가장 좋은 그립이나 누구에게나 안전한 당기기 높이를 밝혀낸 연구는 아닙니다.
바벨을 사용한 한 실험에서는 그립을 넓히면 일부 어깨 근육과 승모근의 활성도가 높아졌지만, 그 효과는 동작 구간에 따라 달랐습니다. 별도의 어깨 연구에서는 높이 당기는 업라이트 로우와의 연관성이 나타났으나, 인과관계를 확인할 수는 없었습니다.
그립 너비에 따라 근육 활성도가 달라질까요?
웨이트 트레이닝 경험이 있는 남성 16명이 좁은 그립, 어깨너비 그립, 넓은 그립으로 바벨 업라이트 로우를 했습니다. 모든 조건에서 같은 무게를 사용했습니다. 가장 넓은 그립에서는 들어 올리는 동안 측면 삼각근과 후면 삼각근의 활성도가 나머지 두 그립보다 높았습니다. 내리는 동안에는 그립이 넓어질수록 측면 삼각근과 상부 승모근의 활성도가 높아졌습니다. 승모근에서 나타난 이 경향은 들어 올리는 구간에서는 뚜렷하지 않았습니다.
위팔이 수평보다 높이 올라가지 않도록 바벨을 당기는 높이는 가슴뼈 아래쪽 끝까지로 제한했습니다. 무게는 어깨너비 그립에서의 최대 중량을 기준으로 정했으므로, 그립에 따라 상대적인 운동 강도는 달랐을 수 있습니다. 이런 일회성 측정은 가장 넓은 그립이 근육을 가장 많이 성장시키거나 부상 위험을 가장 낮춘다는 증거가 아닙니다.
어깨 증상에 관해 연구는 무엇을 말해줄까요?
한 관찰 연구는 남성 77명을 조사했으며, 이 중 46명이 웨이트 트레이닝을 하고 있었습니다. 연구에는 훈련 설문과 두 가지 어깨 임상 검사를 사용했습니다. 업라이트 로우에서 위팔을 어깨 높이보다 위로 올리는 동작은 견봉하 충돌 징후로 설명된 양성 검사 소견과 연관이 있었습니다.
참가자들을 서로 다른 당기기 높이에 배정하고 이후 새로운 부상이 생기는지 추적한 연구가 아닙니다. 따라서 이 연관성만으로 높이 당기는 업라이트 로우가 해당 소견을 일으켰다거나, 어깨 높이 아래에서 멈추면 부상을 예방할 수 있다고 말할 수는 없습니다. 소규모 관찰 연구를 바탕으로 누구에게나 적용되는 안전성 결론을 내릴 때는 신중해야 합니다.
변형 동작
- 덤벨 업라이트 로우 — 두 손이 하나의 바에 고정되지 않아 각 손이 자신에게 맞는 경로로 움직일 수 있습니다.
- EZ바 업라이트 로우 — 기울어진 바가 손목 위치를 바꾸지만 기본 동작은 같습니다.
- 와이드 그립 업라이트 로우 — 손을 더 넓게 두며, 보통 바가 올라가는 거리가 짧아집니다.
자주 묻는 질문
업라이트 로우는 어떤 근육을 단련하나요?
주로 측면 삼각근과 승모근을 단련합니다. 전면 삼각근은 어깨 움직임을 보조하고, 상완이두근, 상완근, 상완요골근은 바가 올라갈 때 팔꿈치를 굽히는 데 힘을 보탭니다.
업라이트 로우에서 바를 얼마나 높이 당겨야 하나요?
반드시 도달해야 하는 높이는 없습니다. 가슴 아랫부분과 어깨 높이 사이라면 동작을 알아볼 수 있는 충분한 범위이며, 어깨가 끼이거나 아프다면 더 일찍 멈추는 것이 좋습니다. 반복을 완성해 보이려고 바를 턱 쪽으로 억지로 당기지 마세요.
업라이트 로우는 어깨에 나쁜가요?
반드시 그렇지는 않지만 일부 사람에게는 불편할 수 있습니다. 한 소규모 관찰 연구에서는 어깨 높이보다 위로 수행한 업라이트 로우와 견봉하 충돌 징후 사이의 연관성을 발견했지만, 운동이 그 징후의 원인임을 보여준 것은 아닙니다. 편안한 가동 범위를 사용하고, 중량, 그립, 멈추는 지점을 바꿔도 나아지지 않으면 다른 동작을 선택하세요.
업라이트 로우에서는 어떤 그립을 사용해야 하나요?
어깨너비 정도에서 시작하세요. 그립이 더 좁거나 넓으면 바의 경로와 올라갈 수 있는 높이가 달라집니다. 동작이 더 부드럽게 느껴진다면 조금씩 조절해도 좋습니다. 두 손목 모두 크게 굽히지 않고 유지할 수 있는 위치에 두세요.
덤벨로 업라이트 로우를 해도 되나요?
네. 덤벨을 사용하면 각 손이 독립적으로 움직일 수 있어 두 손이 하나의 바에 고정될 때보다 자연스럽게 느껴질 수 있습니다. 기본 동작은 같습니다. 팔꿈치를 바깥쪽 위로 움직이고, 덤벨은 몸 가까이 유지하며, 편안한 높이에서 반복을 멈추세요.
출처
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
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