컨센트레이션 컬
다른 이름: 덤벨 컨센트레이션 컬, 시티드 컨센트레이션 컬, 원암 컨센트레이션 컬.
컨센트레이션 컬이란?
컨센트레이션 컬은 앉아서 한 손으로 하는 덤벨 컬로, 위팔 뒤쪽을 허벅지 안쪽에 댑니다. 이 지지점이 팔꿈치를 굽히는 동안 위팔을 고정하므로 상완이두근, 상완근, 상완요골근을 엄격한 자세로 단련할 수 있습니다.
컨센트레이션 컬은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 벤치 가장자리에 발을 벌리고 앉아 한 손으로 덤벨을 잡은 뒤, 고관절부터 상체를 앞으로 숙입니다.
- 위팔 뒤쪽을 허벅지 안쪽에 대고 손바닥이 앞을 향한 채 팔을 거의 편 상태로 늘어뜨립니다. 빈손은 반대쪽 다리에 짚어 몸을 지지합니다.
동작 수행
- 위팔을 허벅지에 붙이고 손목을 곧게 유지하면서 덤벨을 같은 쪽 어깨 방향으로 들어 올립니다.
- 어깨가 앞으로 말리지 않는 범위에서 팔꿈치가 자연스러운 끝 지점에 이르면 멈춥니다.
- 팔이 펴질 때까지 덤벨을 통제하며 내립니다. 한 세트를 마친 뒤 반대쪽을 실시합니다.
흔한 실수
팔꿈치 끝을 무릎 위에 올려 균형 잡기
불안정하고 불편한 접촉점입니다. 팔꿈치가 자유롭게 굽혀지도록 위팔 뒤쪽을 넓은 허벅지 안쪽 면에 댑니다.
위팔을 허벅지에서 떼기
그러면 어깨가 덤벨을 드는 데 개입해 엄격한 컬이 반동 동작으로 바뀝니다. 위팔을 고정할 수 없다면 더 가벼운 덤벨을 사용합니다.
손목을 어깨 쪽으로 꺾기
손목을 움직여도 팔꿈치 굽힘은 늘지 않고 마무리 자세만 달라집니다. 손등과 전완이 일직선을 이루게 유지합니다.
내리는 동작을 일찍 멈추기
아래 구간을 줄이면 반복할수록 가동 범위가 짧아져 발전 정도를 비교하기 어렵습니다. 다음 컬 전에 팔꿈치를 폅니다.
세션에서의 위치
무거운 로우, 랫 풀다운, 컬을 마친 뒤 등 또는 팔 운동 후반에 배치합니다.
위팔이 지지되어 있어 너무 무거운 중량을 반동으로 들기 어렵습니다. 위팔을 고정하고 양쪽에서 같은 가동 범위를 쓸 수 있는 덤벨을 고릅니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
손바닥을 위로 향한 컬은 팔꿈치를 굽히는 세 근육을 모두 단련합니다. 상완이두근은 팔꿈치를 굽히면서 전완을 회외 상태로 유지하므로 주동근으로 표시했습니다. 상완근은 전완 방향과 관계없이 팔꿈치를 굽히고, 상완요골근도 손바닥이 위, 안쪽 또는 아래를 향할 때 팔꿈치 굽힘에 참여합니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
꾸준히 RepCount를 사용하는 사람 다섯 명 중 한 명 이상이 컨센트레이션 컬을 기록했지만, 이 운동은 약 60회 운동 중 1회에만 등장합니다. 보통 7~8개 운동으로 구성된 세션에서 약 3세트를 기록합니다. 해당 세션의 약 36%에는 해머 컬, 28%에는 랫 풀다운, 22%에는 덤벨 바이셉스 컬, 21%에는 케이블 로우, 20%에는 바벨 바이셉스 컬이 함께 포함됩니다.
가장 자주 함께 하는 운동
컨센트레이션 컬 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
컨센트레이션 컬에 관한 과학적 연구
컨센트레이션 컬을 포함한 연구는 근육 감각과 근력 훈련에 유용한 관점을 줍니다. 이 컬이 다른 방식보다 이두근을 더 많이 키운다고 입증하지는 않습니다.
이두근의 강한 느낌은 활성도나 성장의 신뢰할 만한 측정이 아닙니다. 컨센트레이션 컬을 포함한 프로그램은 팔꿈치 굽힘 근력을 높였지만, 연구가 두 컬을 함께 사용해 각각의 독립적인 기여를 알 수 없습니다.
이두근이 일하는 느낌으로 일을 얼마나 하는지 알까요?
저항 훈련 경험이 있는 남자 축구 선수 13명의 연구에서 참가자들은 덤벨 컨센트레이션 컬을 포함한 상체 운동 6가지 동안 어느 근육의 일을 느꼈는지 평가했습니다. 어느 운동에서도 평가가 전기적 근육 활동 측정과 뚜렷한 상관관계를 보이지 않았습니다.
평가와 EMG는 별도 세션에서 수집했고 표본은 작았습니다. 의도적으로 근육에 집중하는 것이 나중 성장을 바꾸는지는 시험하지 않았습니다. 다만 감각만으로 운동 순위를 정하는 것은 좋지 않은 방법임을 시사합니다. 더 강한 수축감을 느껴도 컨센트레이션 컬이 다른 컬보다 좋다는 증거는 아닙니다.
컨센트레이션 컬이 훈련 프로그램에서 시험됐을까요?
4주 연구는 이전에 훈련하지 않던 성인 12명을 훈련군과 비훈련군에 배정했습니다. 훈련한 6명은 주 2회 회외하는 덤벨 컬과 컨센트레이션 컬을 모두 했습니다. 최대 등척성 팔꿈치 굽힘 힘의 개선은 대조군보다 컸습니다. 위팔 둘레는 뚜렷하게 늘지 않았습니다.
주로 근육 측정 기술을 시험하려는 소규모 연구였습니다. 두 컬이 같은 프로그램에 있어 컨센트레이션 컬의 기여가 얼마인지, 스탠딩 컬보다 좋은지 보여줄 수 없습니다. 최적의 세트 수나 반복 범위도 정하지 않았습니다.
무엇을 측정했을까요?
연구자들은 고정된 근력계에 맞서는 힘과 훈련 전후 근육 활동을 기록했습니다. 훈련 기록으로 누적 근력 추정치도 계산했지만 직접 시험한 1회 최대 중량은 아니므로 여기서는 근력 기준으로 쓰지 않습니다. 팔 둘레는 이두근 크기만 분리한 측정이 아닙니다.
변형 동작
- 케이블 컨센트레이션 컬 — 덤벨 대신 낮은 케이블을 사용해 더 넓은 동작 구간에서 저항을 유지합니다.
- 스탠딩 컨센트레이션 컬 — 빈손으로 몸을 지지한 채 상체를 숙이고, 운동하는 팔은 허벅지에 대지 않고 늘어뜨립니다.
- 해머 컨센트레이션 컬 — 손바닥을 위로 향하는 일반 그립 대신 엄지가 위를 향하는 뉴트럴 그립을 사용합니다.
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자주 묻는 질문
컨센트레이션 컬은 어떤 근육을 단련하나요?
팔꿈치를 굽히는 상완이두근, 상완근, 상완요골근을 단련합니다. 손바닥을 위로 한 그립에서 상완이두근은 팔꿈치를 굽히고 전완을 회외 상태로 유지하며, 나머지 두 근육도 팔꿈치 굽힘을 돕습니다.
왜 컨센트레이션 컬이라고 하나요?
앉아서 운동하는 팔 쪽으로 몸을 숙이고 위팔을 허벅지 안쪽에 댄 엄격한 한 팔 자세를 가리키는 이름입니다. 특별한 속도나 더 강한 근육 자극을 느껴야 효과가 있다는 뜻은 아닙니다.
팔꿈치는 어디에 두어야 하나요?
팔꿈치 바로 위의 위팔 뒤쪽을 허벅지 안쪽에 댑니다. 팔꿈치 끝을 무릎 위에 바로 올리지 마세요. 허벅지와 넓게 접촉하면 더 안정적이고 관절이 자유롭게 움직입니다.
아래에서 팔을 펴야 하나요?
네. 어깨가 내려가거나 덤벨이 바닥에 닿지 않는 범위에서 팔꿈치가 펴질 때까지 내립니다. 완전하고 일정한 가동 범위를 쓰면 세트 간 비교가 쉬워집니다.
컨센트레이션 컬이 스탠딩 덤벨 컬보다 더 좋은가요?
더 엄격한 자세일 뿐 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 허벅지에 위팔을 대면 반동을 쓰기 어렵고, 스탠딩 컬은 준비가 빠르며 양팔을 함께 운동할 수 있습니다. 자세를 반복하고 발전시킬 수 있는 동작을 고르세요.
컨센트레이션 컬은 얼마나 흔한가요?
꾸준히 RepCount를 사용하는 사람 다섯 명 중 한 명 이상이 기록했지만, 약 60회 운동 중 1회에만 포함됩니다. 보통 등 또는 팔 운동에서 보조 운동으로 사용합니다.
출처
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
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