프리처 컬
다른 이름: EZ바 프리처 컬, 프리처 컬스, 스콧 컬.
프리처 컬이란?
프리처 컬은 위팔을 기울어진 패드에 지지하고 하는 팔꿈치 굽힘 운동입니다. 이 버전은 EZ바를 사용해 상완이두근을 주로 단련하며 상완근, 상완요골근과 전완 굴곡근이 보조합니다.
프리처 컬 하는 법
준비 자세
- 겨드랑이가 프리처 패드 위쪽 가장자리에 가깝고 양쪽 위팔이 완전히 닿도록 시트를 조절하세요.
- EZ바를 편안한 언더그립으로 잡고 단단히 앉은 뒤, 랙에서 바를 들 수 있을 만큼 팔꿈치를 굽혀 시작하세요.
동작 수행
- 위팔을 패드에서 떼지 않고 바를 어깨 쪽으로 컬하세요.
- 전완이 수직을 지나 중량이 위에서 느슨해지기 전에 멈추세요.
- 팔을 펴는 쪽으로 통제하며 내리되 완전히 폈을 때 팔꿈치가 불편하면 그 전에 멈추세요.
흔한 실수
위팔을 패드에서 드는 것
운동을 정의하는 고정된 팔 자세가 사라지고 반복의 위쪽이 바뀝니다.
아래 자세로 빠르게 떨어뜨리는 것
지지된 자세는 갑작스러운 부하를 흡수할 여유가 적습니다. 바가 팔꿈치를 곧게 당기게 두지 말고 하강을 통제하세요.
바를 감싸며 손목을 굽히는 것
컬을 마치려고 손목을 더 굽히지 말고 EZ바 각도를 따라가세요.
세션에서의 위치
보통 복합 당기기 뒤나 다른 팔 고립 운동과 함께 배치합니다.
위팔이 패드에 닿은 채 부드럽게 내릴 수 있는 중량을 사용하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
프리처 벤치는 위팔 위치를 고정하지만 다른 팔꿈치 굴곡근에서 이두근만 따로 분리하지는 않습니다.
변형 동작
- 케이블 프리처 컬 — 위팔을 지지한 채 낮은 케이블을 저항원으로 사용합니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
프리처 컬은 어떤 근육을 단련하나요?
상완이두근을 주로 단련하며 상완근, 상완요골근과 전완 굴곡근도 팔꿈치를 굽히고 바를 잡는 데 도움을 줍니다.
프리처 컬에서 팔을 완전히 펴야 하나요?
통제하며 팔이 펴지는 쪽으로 내리되 완전히 편 자세가 불편하면 그 전에 멈추세요. 아래로 떨어뜨리거나 아픈 범위를 억지로 쓰지 마세요.
프리처 컬은 EZ바와 스트레이트 바 중 어느 것이 좋나요?
둘 다 사용할 수 있습니다. EZ바는 각진 그립을 제공하고 스트레이트 바는 양손을 완전한 회외에 둡니다. 손목이 편안하고 일관된 쪽을 고르세요.
바를 얼마나 높이 컬해야 하나요?
위팔이 들리지 않는 범위에서 팔꿈치를 굽히세요. 전완이 수직을 지나면 맨 위에서 바의 저항이 줄 수 있습니다.
출처
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/