프리처 컬
다른 이름: EZ바 프리처 컬, 프리처 컬스, 스콧 컬.
프리처 컬이란?
프리처 컬은 위팔을 기울어진 패드에 지지하고 하는 팔꿈치 굽힘 운동입니다. 이 버전은 EZ바를 사용해 상완이두근을 주로 단련하며 상완근, 상완요골근과 전완 굴곡근이 보조합니다.
프리처 컬 하는 법
준비 자세
- 겨드랑이가 프리처 패드 위쪽 가장자리에 가깝고 양쪽 위팔이 완전히 닿도록 시트를 조절하세요.
- EZ바를 편안한 언더그립으로 잡고 단단히 앉은 뒤, 랙에서 바를 들 수 있을 만큼 팔꿈치를 굽혀 시작하세요.
동작 수행
- 위팔을 패드에서 떼지 않고 바를 어깨 쪽으로 컬하세요.
- 전완이 수직을 지나 중량이 위에서 느슨해지기 전에 멈추세요.
- 팔을 펴는 쪽으로 통제하며 내리되 완전히 폈을 때 팔꿈치가 불편하면 그 전에 멈추세요.
흔한 실수
위팔을 패드에서 드는 것
운동을 정의하는 고정된 팔 자세가 사라지고 반복의 위쪽이 바뀝니다.
아래 자세로 빠르게 떨어뜨리는 것
지지된 자세는 갑작스러운 부하를 흡수할 여유가 적습니다. 바가 팔꿈치를 곧게 당기게 두지 말고 하강을 통제하세요.
바를 감싸며 손목을 굽히는 것
컬을 마치려고 손목을 더 굽히지 말고 EZ바 각도를 따라가세요.
세션에서의 위치
보통 복합 당기기 뒤나 다른 팔 고립 운동과 함께 배치합니다.
위팔이 패드에 닿은 채 부드럽게 내릴 수 있는 중량을 사용하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
프리처 벤치는 위팔 위치를 고정하지만 다른 팔꿈치 굴곡근에서 이두근만 따로 분리하지는 않습니다.
변형 동작
관련 도구
자주 묻는 질문
프리처 컬은 어떤 근육을 단련하나요?
상완이두근을 주로 단련하며 상완근, 상완요골근과 전완 굴곡근도 팔꿈치를 굽히고 바를 잡는 데 도움을 줍니다.
프리처 컬에서 팔을 완전히 펴야 하나요?
통제하며 팔이 펴지는 쪽으로 내리되 완전히 편 자세가 불편하면 그 전에 멈추세요. 아래로 떨어뜨리거나 아픈 범위를 억지로 쓰지 마세요.
프리처 컬은 EZ바와 스트레이트 바 중 어느 것이 좋나요?
둘 다 사용할 수 있습니다. EZ바는 각진 그립을 제공하고 스트레이트 바는 양손을 완전한 회외에 둡니다. 손목이 편안하고 일관된 쪽을 고르세요.
바를 얼마나 높이 컬해야 하나요?
위팔이 들리지 않는 범위에서 팔꿈치를 굽히세요. 전완이 수직을 지나면 맨 위에서 바의 저항이 줄 수 있습니다.
출처
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/