코사크 스쿼트
코사크 스쿼트란?
코사크 스쿼트는 발을 넓게 벌리고 한쪽 다리는 편 채 다른 쪽 다리로 앉는 스쿼트입니다. 이 맨몸 동작에서는 발 위치를 유지합니다. 한쪽 뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 내리고 편 다리의 발끝은 위로 향하게 한 뒤, 일어섰다가 반대쪽으로 움직입니다.
코사크 스쿼트 하는 방법
준비 자세
- 주변에 장애물이 없는 미끄럽지 않은 바닥에서 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서세요. 균형을 잡도록 두 손을 앞에 둡니다.
- 한쪽으로 체중을 조금 옮겨 그쪽 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 굽힐 수 있는지 확인하세요. 얕은 범위부터 시작합니다.
동작 수행
- 굽히는 다리 쪽으로 엉덩이를 내리며 그쪽 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 합니다.
- 반대쪽 다리는 펴고 뒤꿈치는 바닥에 둔 채 발끝이 위로 향하게 하세요. 자세를 억지로 만들지 말고 균형을 유지할 수 있는 깊이까지만 내려갑니다.
- 굽힌 다리로 바닥을 밀어 발을 넓게 벌린 선 자세로 돌아옵니다. 두 발의 원래 위치를 유지한 채 반대쪽으로 반복하세요.
흔한 실수
깊이 내려가려고 굽힌 다리의 뒤꿈치 들기
뒤꿈치를 바닥에 붙일 수 있도록 깊이를 줄이세요. 동작을 조절할 수 있을 때만 더 깊게 내려갑니다.
아래쪽으로 갑자기 주저앉기
천천히 내려가고, 반동을 쓰거나 편 다리를 억지로 더 벌리지 말고 올라오세요.
세션에서의 위치
계획에 하체 보조 운동이 들어갈 자리에 배치하세요.
좌우 반복 횟수를 각각 기록하고, 운동을 비교할 때 깊이와 횟수를 세는 방식을 동일하게 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
자주 묻는 질문
사이드 런지와 어떻게 다른가요?
이 코사크 스쿼트는 발을 넓게 벌린 자세에서 시작하고 마무리하며, 편 다리의 발끝을 들어도 됩니다. 이 사이트의 사이드 런지는 발을 골반 너비 정도로 벌리고 시작해 옆으로 내디뎠다가 돌아오며 발끝을 앞쪽으로 유지합니다.
끝까지 깊게 앉아야 하나요?
아닙니다. 굽힌 다리의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 조절할 수 있는 깊이에서 시작하세요. 더 깊게 내려가면 균형이 무너지는 경우에는 얕은 범위로 연습합니다.
출처
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable