사이드 런지

사이드 런지란?

사이드 런지는 옆으로 발을 내디디며 그쪽 무릎을 굽혔다가 선 자세로 돌아오는 운동입니다. 이 가이드에서는 맨몸 동작을 다룹니다. 옆으로 내딛고 반대쪽 다리는 편 채 내디딘 다리 쪽으로 엉덩이를 내린 뒤, 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아옵니다.

사이드 런지 하는 방법

준비 자세

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 손을 앞에 둔 채 서세요. 옆으로 내디딜 공간을 충분히 확보합니다.
2. 첫발을 내딛기 전에 발끝을 앞으로 향하고 체중의 균형을 잡으세요.

동작 수행

1. 한쪽으로 발을 내디뎌 발바닥 전체를 바닥에 놓습니다. 그쪽 무릎을 굽히며 엉덩이를 그 다리 쪽으로 뒤로 보내고, 반대쪽 다리는 편 채 유지하세요.
2. 내디딘 쪽 무릎을 발끝 방향과 맞추며 편안한 깊이까지 내려갑니다. 양쪽 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 고관절 움직임에 따라 몸통이 조금 앞으로 기울게 하세요.
3. 내디딘 발로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 균형을 잡은 뒤 반복하고, 반대쪽도 계획한 횟수를 마치세요.

흔한 실수

• 돌아오기 어려울 만큼 넓게 내딛기

  몸을 비틀거나 발을 끌어야 일어설 수 있다면 보폭을 줄이세요.

• 양 무릎을 굽혀 와이드 스쿼트가 되기

  옆으로 내디딘 다리 쪽으로 앉는 동안, 내딛지 않은 다리는 편 채 유지하세요.

세션에서의 위치

계획에 하체 보조 운동이 들어갈 자리에 배치하세요.

좌우 반복 횟수를 각각 기록하고, 운동을 비교할 때 깊이와 횟수를 세는 방식을 동일하게 유지하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  코사크 스쿼트발을 넓게 벌린 채 한쪽으로 앉으며 반대쪽 편 다리의 발끝은 들어도 됩니다.

자주 묻는 질문