스텝 위 리버스 런지
다른 이름: Deficit reverse lunge.
스텝 위 리버스 런지란?
낮은 플랫폼에서 뒤로 내딛는 런지입니다. 앞발은 플랫폼에 남고 뒷발은 바닥에 닿아, 바닥에서 하는 런지보다 더 내려갈 공간이 생깁니다. 이 가이드에서는 양손에 덤벨을 하나씩 듭니다.
스텝 위 리버스 런지는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 미끄럽지 않은 바닥에 낮고 안정적인 스텝을 놓고 뒤쪽 공간을 비웁니다.
- 덤벨을 양옆에 하나씩 들고, 발바닥 전체를 받친 채 스텝 위에 골반 너비 정도로 섭니다.
동작 수행
- 한 발을 스텝 뒤로 내딛어 발 앞부분으로 착지합니다. 앞발은 스텝 위에 고정합니다.
- 두 무릎을 굽혀 조절할 수 있는 깊이까지 부드럽게 내려갑니다. 앞발 뒤꿈치를 붙이고 무릎은 발가락 방향으로 움직입니다.
- 높게 둔 발로 밀어 일어나며 뒷발을 스텝 위로 가져옵니다. 반복 횟수를 마친 뒤 반대쪽으로 바꿉니다.
흔한 실수
너무 높은 스텝 선택하기
낮게 시작합니다. 아래에서 몸이 비틀리거나 앞발 뒤꿈치가 들리거나 균형을 잃는다면 높이를 낮춥니다.
뒷무릎을 바닥에 부딪치기
무릎이 부딪치지 않고 방향을 바꿀 수 있을 만큼 천천히 내려갑니다. 스텝으로 공간이 늘어나도 끝까지 다 쓸 필요는 없습니다.
뒷발로 튕겨 올라오기
압력의 대부분을 앞발에 두고 부드럽게 일어난 다음 스텝 위에서 두 발을 모읍니다.
세션에서의 위치
하체 운동에서 한 다리 운동으로 단독으로 하거나 더 무거운 리프트 뒤에 배치합니다.
먼저 덤벨 없이 발 내딛기를 연습합니다. 반복 횟수나 무게를 늘릴 때 스텝 높이와 조절 가능한 깊이를 일정하게 유지합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
일어설 때 대퇴사두근이 앞쪽 무릎을 펴고 대둔근이 앞쪽 고관절을 펴는 데 기여합니다.
변형 동작
- 리버스 런지앞발을 높이지 않고 처음부터 끝까지 바닥에서 합니다.
자주 묻는 질문
어떤 근육을 사용하나요?
일어서려고 앞쪽 무릎과 고관절을 펼 때 대퇴사두근과 대둔근이 일합니다.
스텝은 얼마나 높아야 하나요?
두 발을 안정적으로 올릴 수 있는 낮은 에어로빅 스텝으로 시작합니다. 앞발 전체를 붙이고 부드럽게 내려갈 수 있는 높이를 고릅니다. 높이를 더하는 것은 선택 사항입니다.
뒷무릎이 바닥에 닿아야 하나요?
아니요. 무릎이 바닥에 부딪치기 전이나 조절이 안 되기 전에 멈춥니다. 억지로 더 깊이 내려가기보다 같은 깊이를 반복합니다.
다리를 번갈아 해도 되나요?
네. 여기서는 한쪽 앞다리의 반복을 마친 뒤 바꾸지만, 뒤로 내디딜 때마다 동작을 조절할 수 있다면 번갈아 해도 됩니다.
출처
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/