리버스 런지
다른 이름: 백워드 런지, 리어 런지, 맨몸 리버스 런지, 스텝백 런지.
리버스 런지란?
리버스 런지는 한 발을 뒤로 내딛고 양쪽 무릎을 굽힌 다음 앞발을 밀어 선 자세로 돌아오는 스플릿 스탠스 하체 운동입니다. 뒤로 내딛으면 앞다리는 고정된 채 움직이는 발이 런지 자세를 찾습니다.
리버스 런지는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고 발 전체를 바닥에 둔 채 뒤로 길게 내디딜 공간을 확보해 섭니다.
- 코어에 힘을 주고 먼저 뒤로 보낼 다리를 정합니다.
동작 수행
- 한 발을 뒤로 내디뎌 앞꿈치로 착지하고 앞발은 바닥에 붙입니다.
- 앞쪽 무릎이 안으로 무너지지 않는 통제 가능한 깊이까지 양쪽 무릎을 굽혀 내려갑니다.
- 앞발로 밀어 뒷발을 앞으로 가져와 선 다음 같은 쪽을 반복하거나 다리를 번갈아 합니다.
흔한 실수
앞발 바로 뒤로 내딛기
외줄처럼 좁은 자세는 지지면을 줄여 균형을 불필요하게 어렵게 합니다. 양발 사이에 좌우 간격을 두고 뒤로 내디디세요.
뒷발로 주로 밀기
뒷다리는 균형을 돕는 역할이지 발끝으로 몸을 밀어 올리는 역할이 아닙니다. 일어설 때 앞발 전체에 압력을 유지하세요.
앞쪽 무릎이 안으로 무너지기
무릎이 안으로 무너지면 반복이 불안정해집니다. 무릎이 앞발 발가락 방향을 따르게 하고 필요하면 깊이를 줄이세요.
세션에서의 위치
맨몸 운동의 메인 한쪽 다리 운동으로 쓰거나 스쿼트와 데드리프트 뒤 추가 하체 운동으로 배치합니다.
균형이나 국소 피로로 한쪽을 끝내기 어렵다면 양쪽을 번갈아 시작합니다. 매번 같은 자세로 착지할 수 있을 때 외부 중량을 더하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
앞다리의 대퇴사두근과 대둔근이 일어서는 동작을 주도합니다. 내전근과 가자미근은 스플릿 스탠스를 통제합니다.
변형 동작
- 바벨 리버스 런지 — 같은 스텝백 동작으로 바벨을 등 위에 놓습니다.
글
자주 묻는 질문
리버스 런지는 어떤 근육을 쓰나요?
앞다리의 대퇴사두근과 대둔근을 훈련하며 내전근과 가자미근이 자세를 통제합니다.
리버스 런지는 다리를 번갈아 해야 하나요?
번갈아 해도 되고 한쪽을 먼저 끝내도 됩니다. 같은 보폭과 통제를 유지할 수 있는 방식을 고르세요.
얼마나 멀리 뒤로 내디뎌야 하나요?
앞발을 바닥에 붙이고 양쪽 무릎을 편안하게 굽히며 균형을 잡을 만큼 좌우 폭을 유지할 수 있는 거리로 내딛습니다.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/