리버스 런지

리버스 런지란?

리버스 런지는 한 발을 뒤로 내딛고 양쪽 무릎을 굽힌 다음 앞발을 밀어 선 자세로 돌아오는 스플릿 스탠스 하체 운동입니다. 뒤로 내딛으면 앞다리는 고정된 채 움직이는 발이 런지 자세를 찾습니다.

리버스 런지는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 발 전체를 바닥에 둔 채 뒤로 길게 내디딜 공간을 확보해 섭니다.
2. 코어에 힘을 주고 먼저 뒤로 보낼 다리를 정합니다.

동작 수행

1. 한 발을 뒤로 내디뎌 앞꿈치로 착지하고 앞발은 바닥에 붙입니다.
2. 앞쪽 무릎이 안으로 무너지지 않는 통제 가능한 깊이까지 양쪽 무릎을 굽혀 내려갑니다.
3. 앞발로 밀어 뒷발을 앞으로 가져와 선 다음 같은 쪽을 반복하거나 다리를 번갈아 합니다.

흔한 실수

• 앞발 바로 뒤로 내딛기

  외줄처럼 좁은 자세는 지지면을 줄여 균형을 불필요하게 어렵게 합니다. 양발 사이에 좌우 간격을 두고 뒤로 내디디세요.

• 뒷발로 주로 밀기

  뒷다리는 균형을 돕는 역할이지 발끝으로 몸을 밀어 올리는 역할이 아닙니다. 일어설 때 앞발 전체에 압력을 유지하세요.

• 앞쪽 무릎이 안으로 무너지기

  무릎이 안으로 무너지면 반복이 불안정해집니다. 무릎이 앞발 발가락 방향을 따르게 하고 필요하면 깊이를 줄이세요.

세션에서의 위치

맨몸 운동의 메인 한쪽 다리 운동으로 쓰거나 스쿼트와 데드리프트 뒤 추가 하체 운동으로 배치합니다.

균형이나 국소 피로로 한쪽을 끝내기 어렵다면 양쪽을 번갈아 시작합니다. 매번 같은 자세로 착지할 수 있을 때 외부 중량을 더하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  런지덤벨을 들고 주로 뒤가 아니라 앞으로 내딛습니다.
• 바벨 리버스 런지 — 같은 스텝백 동작으로 바벨을 등 위에 놓습니다.
• 워킹 런지 — 시작 자리로 돌아오지 않고 반복마다 앞으로 이동합니다.
• 

  불가리안 스플릿 스쿼트세트 내내 뒷발을 올리고 스탠스를 고정합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/