동키 킥
다른 이름: 덩키 킥.
동키 킥이란?
동키 킥은 바닥에 두 손과 무릎을 대고 하는 운동입니다. 굽힌 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린 다음 골반 아래로 되돌립니다. 이 가이드에서는 무릎을 계속 굽힌 채 하는 맨몸 동작을 다룹니다.
동키 킥 하는 방법
준비 자세
- 매트에 두 손과 무릎을 대고 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 놓으세요.
- 등을 고정하고 다른 다리를 움직일 수 있을 만큼 한쪽 무릎으로 체중을 옮기세요. 움직이는 쪽 무릎은 굽힌 채 유지합니다.
동작 수행
- 골반이 바닥을 향하도록 유지하며 굽힌 다리를 뒤로 들어 올리세요.
- 허벅지가 몸통과 대략 일직선이 되면 멈춥니다. 그전에 허리가 젖혀지기 시작하면 더 일찍 멈추세요.
- 동작을 조절하며 무릎을 골반 아래로 되돌립니다. 계획한 반복 횟수를 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
허리를 젖혀 다리 들어 올리기
허리의 자세가 바뀌기 전에 다리 들기를 멈추세요.
골반을 옆으로 열기
허벅지가 뒤로 움직일 때도 움직이는 쪽 무릎은 바닥을 향하게 하세요.
세션에서의 위치
계획한 하체 운동이나 홈 트레이닝에 맞는 자리에 넣으세요.
좌우 반복 횟수를 각각 기록하고 운동할 때마다 같은 가동 범위를 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
주요 대상 근육은 대둔근입니다. 다른 근육도 자세 유지를 돕습니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
동키 킥과 케이블 킥백은 같은 운동인가요?
준비 자세와 장비가 다릅니다. 여기서 소개하는 동키 킥은 추가 저항 없이 바닥에서 하며, 케이블 킥백은 케이블에 연결한 장비를 사용합니다.
다리를 얼마나 높이 들어야 하나요?
등을 움직이지 않고 허벅지가 몸통의 연장선에 오도록 하세요. 더 높이 들 때 허리가 젖혀지면 가동 범위를 줄입니다.