케이블 글루트 킥백

케이블 글루트 킥백이란?

케이블 글루트 킥백은 로우 풀리에 연결한 발목 커프를 차고 서서 하는 엉덩관절 신전 운동입니다. 골반과 몸통을 움직이지 않고 한쪽 넓적다리를 뒤로 보낸 뒤 통제하며 돌아옵니다. 대둔근을 주로 단련하고 햄스트링이 보조합니다.

케이블 글루트 킥백은 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 발목 커프를 로우 풀리에 연결해 한쪽 발목에 고정하고, 케이블 스택을 바라보며 프레임을 잡아 균형을 유지합니다.
2. 케이블이 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나 지지하는 쪽 무릎을 살짝 굽히고 골반은 정면을 향하게 합니다.

동작 수행

1. 무릎의 부드러운 굽힘 각도와 몸통을 유지하며 운동하는 쪽 넓적다리를 뒤로 움직입니다.
2. 골반이 돌아가거나 허리가 젖혀지기 전에 멈추고 다리를 천천히 시작 자세로 돌립니다.
3. 한쪽 세트를 마친 뒤 커프를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

흔한 실수

• 다리를 휘두르는 것

  몸통의 빠른 반동 없이 넓적다리를 뒤로 움직일 수 있을 때까지 중량을 낮추세요.

• 높이를 더 내려고 허리를 젖히는 것

  통제된 엉덩관절 신전 범위에 도달하면 반복은 끝납니다. 뒤로 기대면 발만 더 멀리 움직입니다.

• 동작을 레그 컬로 바꾸는 것

  무릎을 부드럽게 굽힌 한 각도로 유지하고 엉덩관절에서 동작이 나오게 하세요.

세션에서의 위치

하체 복합 운동 뒤 또는 다른 엉덩관절 보조 운동과 함께 배치합니다.

골반을 움직이지 않을 수 있는 중량을 사용하세요. 같은 가동 범위를 통제할 수 있을 때만 반복 횟수나 케이블 중량을 조금 늘립니다.

사용 근육

변형 동작

• 글루트 킥백 머신 — 전용 패드나 레버를 사용해 세팅은 다르지만 같은 엉덩관절 신전 동작을 합니다.
• 밴드 글루트 킥백 — 밴드를 낮게 고정하고 같은 스탠딩 싱글 레그 동작을 합니다.
• 쿼드러펫 글루트 킥백 — 네발기기 자세에서 시작하는 다른 맨몸 버전입니다.

자주 묻는 질문