덤벨 클린
다른 이름: dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.
덤벨 클린이란?
덤벨 클린은 다리와 엉덩이의 힘으로 바닥에 놓인 덤벨 두 개를 끌어올린 뒤, 빠르게 덤벨 아래로 들어가 어깨에서 받는 운동입니다. 이 가이드는 풀 스쿼트 버전을 설명합니다. 고관절이 접히는 선이 무릎 윗부분보다 낮아질 때까지 앉아 덤벨을 받은 다음, 두 덤벨을 어깨에 둔 채 똑바로 일어섭니다.
덤벨 클린 하는 법
준비 자세
- 평평하고 주변이 정리된 바닥에 가벼운 덤벨 두 개를 발 바로 바깥쪽에 놓으세요. 발을 골반 너비 정도로 벌리고, 손잡이가 신발 옆에서 앞뒤 방향을 향하게 서세요.
- 고관절과 무릎을 굽혀 양쪽 손잡이의 가운데를 잡으세요. 손바닥은 다리를 향하게 합니다. 팔을 곧게 펴고 몸통에 힘을 준 뒤, 어깨가 덤벨보다 약간 앞에 오게 하세요.
동작 수행
- 발로 바닥을 밀어 두 덤벨을 함께 들어 올리세요. 엉덩이와 어깨가 함께 올라가게 하고, 덤벨은 다리 옆에 가깝게 유지하며 팔을 길게 펴두세요.
- 덤벨이 무릎을 지나 허벅지 쪽으로 올라오면 고관절과 다리를 힘차게 펴세요. 어깨를 으쓱한 뒤, 올라오는 덤벨 아래로 몸을 낮추면서 팔꿈치를 앞으로 돌리세요.
- 고관절이 접히는 선이 무릎 윗부분보다 낮아지는 풀 스쿼트 자세로 앉으며, 두 덤벨을 어깨 앞에서 받으세요. 팔꿈치는 앞으로 향하게 하고 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
- 균형을 잡은 뒤 두 덤벨을 어깨에 둔 채 완전히 일어서세요. 그 자세에서 잠깐 멈추면 한 번의 반복이 끝납니다.
- 덤벨을 몸 옆으로 천천히 내리면서 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하세요. 고관절과 무릎을 굽혀 두 덤벨을 바닥에 놓으세요. 다음 반복 전에 발과 그립을 다시 잡거나, 덤벨이 안정적으로 놓이면 손잡이를 놓으세요.
흔한 실수
팔을 굽혀 덤벨을 바닥에서 들어 올리기
다리로 동작을 시작하고 처음 끌어올리는 동안 팔꿈치를 펴두세요. 팔꿈치를 앞으로 돌리기 전에 고관절과 다리를 펼 수 없다면 더 가벼운 덤벨을 사용하세요.
높은 위치에서 덤벨을 받은 뒤 반복이 끝났다고 생각하기
이 가이드는 풀 스쿼트 클린을 설명합니다. 스쿼트로 내려가며 덤벨을 받고, 일어서서 마무리하세요. 더 높은 위치에서 받는 동작은 파워 클린 버전에 해당합니다.
덤벨을 어깨로 돌려 받는 동안 균형 잃기
덤벨을 몸 가까이 두고, 덤벨을 따라 발을 옮기지 않아도 받을 수 있는 무게를 사용하세요. 일어서기 전에 균형 잡힌 스쿼트 자세를 만들 수 없다면 세트를 끝내세요.
세션에서의 위치
끌어올리기, 팔꿈치를 돌려 받기, 스쿼트를 정확히 연결할 수 있을 때 클린을 연습하세요.
바닥까지 통제하며 내릴 수 있는 가벼운 덤벨로 시작하세요. 속도나 무게를 높이기 전에 코치와 함께 덤벨을 어깨에 받치는 자세와 스쿼트를 연습하세요. 매번 덤벨이 바닥에 안정적으로 놓인 상태에서 시작할 수 있도록 세트를 짧게 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
덤벨을 끌어올리고 스쿼트에서 일어설 때 대퇴사두근은 무릎을 펴고 대둔근은 고관절을 펴는 역할을 합니다. 상부 승모근은 어깨를 으쓱하는 동작에 관여합니다. 이는 동작에서 각 근육이 하는 역할을 설명한 것이며, 측정된 근활성도 순위가 아닙니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
덤벨 클린과 덤벨 스쿼트 클린은 같은 운동인가요?
이 가이드는 스쿼트 클린을 다룹니다. 덤벨 두 개를 바닥에서 들어 풀 스쿼트 자세로 받은 다음 일어섭니다. 덤벨 클린이라는 이름은 더 넓은 의미로도 쓰이므로, 운동 프로그램을 따라 할 때는 시작 위치와 덤벨을 받는 깊이를 확인하세요.
덤벨 파워 클린은 어떻게 다른가요?
파워 버전은 고관절이 접히는 선이 무릎 윗부분보다 높은 위치에서 덤벨을 받습니다. 이 가이드의 버전은 그보다 아래에서 받습니다. 두 버전 모두 바닥에서 시작할 수 있습니다. 덤벨을 바닥에서 띄워 든 채 시작하는 행 스타트는 별개의 선택입니다.
덤벨 클린은 어떤 근육을 사용하나요?
대퇴사두근과 대둔근은 덤벨을 끌어올리고 스쿼트에서 일어날 때 다리와 고관절을 펴는 데 관여합니다. 상부 승모근은 어깨를 으쓱하는 동작을 돕습니다. 팔은 덤벨이 제자리에 오도록 안내하지만, 이 운동은 팔을 굽혀 들어 올리는 컬이 아닙니다.
클린 후 덤벨을 머리 위로 밀어 올려야 하나요?
덤벨을 어깨에 둔 채 일어서면 클린이 끝납니다. 오버헤드프레스를 추가하면 클린 앤 프레스가 됩니다. 한 번의 반복을 마치기 위해 머리 위로 들어 올리는 동작을 할 필요는 없습니다.
덤벨 두 개를 동시에 들어 올리나요?
네, 이 가이드에서 설명하는 버전은 그렇습니다. 두 덤벨을 바닥에서 함께 끌어올려 양쪽 어깨에서 받고, 일어선 뒤 내리세요. 한 팔 클린은 덤벨 하나를 사용하는 다른 변형입니다.
출처
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/