클린

클린이란?

클린은 바벨을 바닥에서 어깨 앞쪽까지 들어 올리는 동작입니다. 이 가이드는 풀 클린을 다룹니다. 고관절 접히는 선이 무릎 윗부분보다 낮은 스쿼트 자세로 바를 받은 뒤 일어나 마칩니다. 파워 버전은 더 높은 자세에서 받습니다.

클린 하는 법

준비 자세

1. 바를 떨어뜨려도 되는 플랫폼에서 범퍼 플레이트를 사용하세요. 바가 떨어질 공간을 비우고, 중량을 늘리기 전에 코치와 함께 실패한 바를 놓는 방법을 연습하세요.
2. 바가 발 중앙 위에 오도록 서고 다리 바로 바깥쪽에서 잡으세요. 무릎과 고관절을 굽히고 몸통에 힘을 준 뒤 어깨를 바보다 약간 앞에 두세요.

동작 수행

1. 팔을 길게 편 채 바를 바닥에서 들어 올리세요. 무릎을 지날 때도 바를 몸 가까이 두세요.
2. 바가 허벅지 위쪽까지 올라오면 바닥을 힘차게 밀며 다리와 고관절을 펴세요. 팔로 말아 올리거나 천천히 밀어 올리려 하지 말고, 올라가는 바 아래로 몸을 넣으세요.
3. 팔꿈치를 앞으로 돌리며 깊은 스쿼트 자세로 내려가 바를 프런트 랙으로 받으세요. 손으로 받지 말고 어깨가 바를 지탱하게 하세요.
4. 균형이 잡히면 몸을 완전히 세우세요. 연습한 통제된 내리기나 안전하게 놓는 방법으로 바를 플랫폼에 돌려놓고, 다음 반복 전에 발 위치와 그립을 다시 잡으세요.

흔한 실수

• 첫 당김에서 팔꿈치를 굽히는 것

  다리 힘으로 바를 움직이는 동안 팔을 길게 유지하세요. 바닥에서 팔을 굽혀 당겨야 한다면 중량을 줄이세요.

• 바를 앞으로 보내는 것

  발 위에서 균형을 유지하며 바를 몸 가까이 움직이세요. 앞으로 쫓아가야 한다면 멈추고 다시 준비하세요.

• 너무 서둘러 일어나는 것

  받은 자세에서 충분히 균형을 잡은 뒤 일어나세요.

세션에서의 위치

계획한 워밍업을 마친 뒤, 피로가 쌓이는 보조 운동 전에 세션 초반에 연습하세요.

처음에는 연습용 바나 가벼운 바벨을 쓰세요. 매 반복마다 새로 준비하면서 짧은 세트로 연습하고, 받는 자세나 바의 경로가 일정하지 않으면 멈추세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  파워 클린고관절 접히는 선이 무릎 윗부분보다 높은 자세로 받습니다.
• 

  행 클린플랫폼이 아니라 무릎 위에서 바를 든 상태로 시작합니다.
• 

  클린 풀바를 받지 않고 당기는 동작으로 마칩니다.

자주 묻는 질문