덤벨 플로어 프레스

덤벨 플로어 프레스란?

덤벨 플로어 프레스는 바닥에 누워 양손에 덤벨을 하나씩 들고 가슴 위로 밀어 올리는 운동입니다. 두 덤벨을 동시에 밀어 올리고, 내린 위치에서는 위팔이 바닥에 닿습니다. 이 가이드에서는 손바닥이 서로 마주 보는 뉴트럴 그립을 사용합니다.

무릎을 굽히고 바닥에 앉아 양쪽 허벅지에 덤벨을 하나씩 올립니다. 시작 자세로 가져가고 통제하며 내려놓을 수 있는 중량을 선택합니다.
덤벨을 몸 가까이 잡고 뒤로 누우면서 허벅지로 도와 가슴 옆으로 가져옵니다. 발바닥을 바닥에 고정하고 머리, 등 위쪽, 엉덩이는 바닥에 둡니다.
손바닥을 서로 마주 보게 합니다. 위팔을 몸통 옆 바닥에 놓고, 손목은 곧게, 아래팔은 덤벨 바로 아래에서 수직으로 세웁니다.

엉덩이를 바닥에 둔 채 두 덤벨을 가슴 위로 밀어 올려 팔을 폅니다.
위팔 뒤쪽이 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 천천히 내립니다. 중량을 팔꿈치 위에 유지하고, 아래에서도 손잡이를 계속 잡고 있습니다.
매번 같은 방식으로 바닥에 닿게 하며 반복합니다. 마칠 때는 위팔을 바닥에 놓고 덤벨을 몸통 가까이 가져온 다음, 몸 옆 바닥으로 통제하며 내립니다.

엉덩이를 들어 올려 프레스를 마치기
이 동작에서는 엉덩이를 바닥에 둡니다. 반복을 마치기 위해 엉덩이를 들어야 한다면 세트를 끝내거나 더 가벼운 덤벨을 사용합니다.
위팔을 바닥에 떨어뜨리기
닿기 전에 속도를 줄입니다. 매번 부드럽게 닿으며 내려오고, 반동으로 다음 프레스를 시작하지 않습니다.
내려놓을 수 없는 중량 선택하기
먼저 가벼운 덤벨로 시작과 마무리를 연습합니다. 세트가 끝날 때 두 중량을 몸 옆에 통제하며 내릴 수 있을 만큼 여유를 남깁니다.

세션의 덤벨 프레스 운동으로 활용합니다.

덤벨 한 개의 무게를 기록하고, 양팔이 프레스를 마치면 1회로 셉니다. 기록 방식, 그립, 바닥에 닿는 방식을 세션마다 일관되게 유지합니다.

앞면

뒷면

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

가슴과 삼두근을 함께 나열했으며, 기여도의 순위를 매긴 것은 아닙니다.

덤벨 한 개의 무게를 기록하나요, 두 개를 합하나요?

이 가이드에서는 덤벨 한 개의 무게를 사용합니다. 12 kg 덤벨 두 개라면 12 kg으로 기록하고, 양팔로 동시에 밀어 올릴 때마다 1회로 셉니다. 기존 기록에 합산 무게를 사용했다면 같은 방식을 유지하거나 변경 사항을 명확히 표시합니다.

손바닥이 꼭 서로 마주 봐야 하나요?

여기서 설명하고 그림으로 보여 주는 그립은 그 방식입니다. 다른 그립을 선택한다면 세트마다 바꾸지 말고 일관되게 기록합니다.

바벨 플로어 프레스와 같은 운동인가요?

아닙니다. 이 동작은 덤벨 두 개를 따로 들고 랙 없이 바닥에서 시작합니다. 중량을 비교할 수 있도록 바벨 플로어 프레스와 기록을 분리합니다.