덤벨 스퀴즈 프레스
덤벨 스퀴즈 프레스란?
덤벨 스퀴즈 프레스는 플랫 벤치에서 덤벨 두 개를 맞댄 채 매 반복 내내 서로 누르며 하는 가슴 운동입니다. 손바닥이 서로 마주보는 상태로 덤벨을 가슴 위로 밀어 올립니다.
덤벨 스퀴즈 프레스 하는 법
준비 자세
- 플랫 벤치 끝에 앉아 양손에 가벼운 덤벨을 하나씩 들고, 덤벨 끝을 허벅지 위에 올리세요.
- 뒤로 누우며 덤벨을 가슴 위로 가져온 다음 발을 바닥에 단단히 짚으세요. 머리, 등 위쪽, 엉덩이는 벤치에 받치세요.
- 손바닥을 서로 마주보게 돌리고 덤벨 안쪽 헤드를 맞대세요. 손잡이를 완전히 감아 쥐고 손목을 곧게 유지하세요.
동작 수행
- 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 두고 굽히면서 맞댄 덤벨을 가슴 중앙 가까이 내리세요.
- 덤벨을 서로 안쪽으로 누르면서 가슴 위로 밀어 올려 팔을 펴세요.
- 두 덤벨을 함께 통제하며 내리고, 다음 반복에서도 안쪽으로 계속 누르세요.
- 마지막 반복 후에는 무릎을 덤벨 쪽으로 가져와 덤벨을 허벅지 위에 올리고, 몸을 앞으로 기울여 앉으세요.
흔한 실수
덤벨이 서로 떨어지게 두기
다시 맞댄 뒤에 계속하세요. 접촉을 안정적으로 유지할 수 없다면 중량을 낮추세요.
가슴에서 덤벨을 튕기기
반동 없이 덤벨을 멈출 수 있을 만큼 천천히 내리세요.
헤드를 억지로 맞대려다 손잡이 그립을 놓치기
손으로 각 손잡이를 완전히 감아 쥐고, 손목을 돌리지 않은 채 덤벨 헤드를 맞대세요.
세션에서의 위치
주된 가슴 운동을 마친 뒤 보조 프레스 운동으로 하세요.
덤벨의 접촉과 손목 위치를 유지하면서 밀어 올리고 서로 누를 수 있는 중량을 고르세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대흉근은 가슴의 주된 근육으로, 위팔을 몸의 중심선 쪽으로 모읍니다. 전면 삼각근은 위팔을 들어 올리는 데 도움을 주고, 상완삼두근은 팔꿈치를 폅니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
스벤드 프레스와 같은 운동인가요?
이 가이드는 덤벨 두 개와 플랫 벤치를 사용합니다. 서서 원판을 손 사이에 끼우고 앞으로 미는 스벤드 프레스는 별개의 운동입니다.
얼마나 세게 눌러야 하나요?
손잡이를 완전히 감아 쥐고 손목을 곧게 유지하며 안쪽으로 일정하게 누르세요. 누르는 힘 때문에 덤벨이 흔들리거나 프레스 궤적이 달라지면 중량을 낮추세요.
육각 덤벨이 필요한가요?
평평한 면이 있으면 덤벨끼리 맞닿는 면적이 넓어집니다. 일러스트는 둥근 헤드를 사용합니다. 서로 맞대었을 때 굴러간다면 안정적으로 유지할 수 있는 덤벨을 고르고 접촉 지점에 손가락이 끼지 않게 하세요.
일반 덤벨 프레스와 같은 중량을 써야 하나요?
이 동작에 맞는 중량을 고르세요. 가볍게 시작하고, 덤벨을 붙인 채 모든 반복을 통제할 수 있는지로 판단하세요.
출처
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/