플러터 킥

플러터 킥이란?

플러터 킥은 등을 대고 누워 두 다리를 편 채 바닥에서 띄운 뒤 작은 범위로 번갈아 위아래로 움직이는 바닥 운동입니다. 고관절 굽힘근이 다리를 움직이고 복근은 골반과 몸통을 통제하도록 돕습니다.

플러터 킥 하는 법

준비 자세

1. 등을 대고 누워 다리를 펴고 팔은 몸 옆에 두세요. 머리를 살짝 드는 것이 더 편하지 않다면 바닥에 내려놓습니다.
2. 몸통에 가볍게 힘을 주고 두 발뒤꿈치를 바닥에서 살짝 드세요. 허리가 뜨기 시작하면 다리를 더 높은 위치에 둡니다.

동작 수행

1. 두 발뒤꿈치를 바닥에서 띄운 채 한쪽 다리를 편 상태로 조금 올리고 반대쪽은 내리세요.
2. 무릎을 굽히거나 골반을 흔들지 말고 다리 위치를 부드럽게 바꾸세요.
3. 허리와 몸통을 통제할 수 있는 속도로 계속 번갈아 움직인 뒤 두 다리를 내려 마칩니다.

흔한 실수

• 통제할 수 있는 범위보다 다리를 낮추는 것

  허리가 뜨면 이 버전에서 유지하려는 골반 자세가 무너진 것입니다. 킥의 전체 범위를 더 높이세요.

• 무릎을 굽혔다 펴는 것

  그러면 움직임이 사이클링 동작으로 바뀝니다. 무릎을 편 채 고관절에서 번갈아 움직이세요.

• 몸통을 고정할 수 있는 속도보다 빠르게 차는 것

  골반이 흔들리면 양쪽의 가동 범위가 달라집니다. 속도를 늦추거나 킥을 더 작게 하세요.

세션에서의 위치

세션 후반의 몸통·고관절 굽힘근 보조 운동으로, 또는 맨몸 서킷에 배치합니다.

골반을 통제할 수 있는 시간에 맞춰 다리 높이, 킥 크기, 세트 시간을 정하세요. 같은 몸통 자세를 반복해 유지할 때만 다리를 낮추는 것이 난도 상승이 됩니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  라잉 레그 레이즈더 큰 고관절 굽힘 범위로 양쪽 다리를 함께 올리고 내립니다.
• 벤트 니 플러터 킥 — 무릎을 살짝 굽혀 유지해 지렛대를 짧게 만듭니다.
• 시저 킥 — 다리를 위아래로만 움직이는 대신 좌우로 교차합니다.
• 프론 벤치 플러터 킥 — 벤치에 엎드려 다리를 몸 뒤에서 번갈아 움직이므로 다른 고관절 움직임이 됩니다.

자주 묻는 질문