라잉 레그 레이즈

다른 이름: 레그 레이즈, 누워서 다리 들기, 플로어 레그 레이즈.

라잉 레그 레이즈란?

라잉 레그 레이즈는 맨몸 코어 운동입니다. 등을 대고 누워 두 다리를 곧게 들어 엉덩이 위쪽을 향하게 한 다음, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 천천히 내립니다. 장요근을 중심으로 한 엉덩관절 굽힘근이 다리를 움직이고, 복직근과 나머지 복벽은 골반과 허리를 고정하기 위해 등척성으로 작동합니다. 이 고정이 운동의 핵심입니다.

흰 배경 위 바닥에 등을 대고 누운 해부학 인체를 두 장면으로 보여 줍니다. 기구는 없습니다. 왼쪽 장면에서는 곧게 모은 다리가 바닥에 놓여 있고 팔은 몸 옆에 있습니다. 오른쪽에서는 같은 인물이 두 다리를 곧게 모아 바닥에서 약 30도 들어 올렸으며, 수직에는 훨씬 못 미칩니다. 손은 엉덩이 옆 바닥에 댑니다. 두 장면 모두 몸통 앞과 옆의 복벽이 붉게 표시되어 있고, 엉덩관절 앞쪽의 굽힘근은 표시되어 있지 않습니다.

라잉 레그 레이즈 하는 법

준비 자세

등을 대고 누워 다리를 곧게 모으고, 손바닥을 엉덩이 옆 바닥에 댑니다.
허리를 바닥에 누른 채 발뒤꿈치를 살짝 띄웁니다.

동작 수행

두 다리를 함께 엉덩이 위쪽까지 들어 올립니다. 무릎은 펴거나 처음 정한 만큼만 살짝 굽힙니다.
두 다리를 모은 채 천천히 내립니다.
허리가 뜨기 시작하면 바로 멈추고, 발뒤꿈치를 바닥에 튕기지 않은 채 다음 반복을 시작합니다.

흔한 실수

허리가 바닥에서 뜨고 과하게 휘는 것
대요근은 허리뼈에 붙습니다. 복벽이 골반을 더 이상 고정하지 못하면 엉덩관절 굽힘근이 허리를 직접 당겨 허리가 휘게 됩니다. 이때는 복근이 해야 할 일을 놓치고, 허리만 긴 지렛대를 버티게 됩니다.
매 반복마다 발뒤꿈치를 바닥에 튕기는 것
다리가 바닥에 가까울수록 지렛대가 길어지고 골반이 움직이기 쉬워 운동이 가장 어렵습니다. 반동을 쓰면 바로 그 구간을 건너뛰고, 빠른 속도 때문에 허리가 뜨는 것도 알아차리기 어렵습니다.
복근을 수축해 다리를 든다고 생각하는 것
눈에 보이는 다리 움직임은 복근이 만들지 않습니다. 복근이 짧아지는 느낌만 기다리면 다리를 휘두르게 됩니다. 복근은 등척성으로 일하며, 크런치처럼 수축하는 느낌보다 허리를 평평하게 유지하는 힘으로 느껴집니다.
반복할수록 무릎을 더 굽히는 것
무릎을 굽히면 지렛대가 짧아져 운동이 쉬워집니다. 난이도를 낮추는 좋은 방법이지만 세트 도중 저절로 바뀌어서는 안 됩니다. 시작 전에 각도를 정하고 끝까지 유지하세요.

세션에서의 위치

운동 마지막에 하는 코어 운동입니다. 기록상으로는 하체 운동일 끝에 가장 자주 배치됩니다.

맨몸으로 하고 무게를 더하기 까다로우므로 먼저 가동 범위와 속도로 난도를 높이세요. 허리를 바닥에 붙인 채 발을 더 낮게 내리고, 그다음 내려가는 속도를 늦춘 뒤 발목 중량을 추가합니다. 발 사이에 덤벨을 끼울 수도 있지만 세트 내내 얼굴 위에 있으므로 확실히 잡을 수 있을 때만 하세요. 허리가 바닥에 붙어 있었던 반복만 세어 8~15회씩 2~3세트가 알맞습니다.

사용 근육

장요근(장골근과 대요근)
복직근
대퇴직근
봉공근
치골근
외복사근
내복사근
복횡근

두 근육군의 역할이 다를 뿐, 순위를 매긴 것이 아닙니다. 다리는 엉덩관절 굽힘근이 들어 올리며, 장요근이 주된 역할을 하고 대퇴직근·봉공근·치골근이 돕습니다. 복직근은 치골에서 아래쪽 갈비뼈까지 이어져 엉덩관절을 지나지 않으므로 다리를 들 수 없습니다. 이 운동에서는 엉덩관절 굽힘근이 당길 때 골반과 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 등척성으로 버팁니다. 복사근과 복횡근도 움직임을 만들기보다 몸통을 고정합니다. 복직근을 장요근과 함께 주동근으로 적은 이유는 이 고정 역할이 운동의 목적이기 때문이지, 해부학적으로 둘의 순위를 정했기 때문이 아닙니다. 한 번의 반복에서 어느 쪽이 더 많이 일하는지는 이 기록의 해부학 자료로 답할 수 없어 단정하지 않습니다.

리프터들이 실제로 하는 방식

정기적으로 RepCount를 사용하는 사람의 약 3분의 1이 라잉 레그 레이즈를 한 번 이상 기록했으며, 전체 운동 약 30회 중 한 번꼴로 등장합니다. 많은 사람이 해 봤지만 자주 하지는 않는 운동입니다. 빈도보다 어디에 배치하는지가 더 흥미롭습니다. 크런치를 제외하면 함께 가장 자주 기록되는 운동은 레그 익스텐션, 스쿼트, 레그 컬, 레그 프레스처럼 모두 하체 운동입니다. 전용 코어 운동일보다 평균보다 조금 긴 하체 운동의 마지막에 약 3세트 추가되는 경우가 많습니다.

34.7%

정기적으로 운동하는 리프터 중 기록해 본 비율

2.83

세션당 평균 세트 수

6.8

해당 세션의 평균 종목 수

가장 자주 함께 하는 운동

라잉 레그 레이즈 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.

크런치20.8%
레그 익스텐션19.6%
스쿼트15.7%
레그컬15.3%
레그 프레스12.9%

수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.

변형 동작

라잉 니 레이즈 — 무릎을 굽혀 지렛대를 짧게 합니다. 허리를 바닥에 붙이기 어려울 때 쓰는 일반적인 초급 동작입니다.
싱글 레그 레이즈 — 한쪽 다리씩 들어 골반에 걸리는 부담을 대략 절반으로 줄입니다.
플랫 벤치 레그 레이즈 — 머리 위쪽 벤치를 잡아 다리를 엉덩이보다 아래로 내릴 수 있습니다.
디클라인 벤치 레그 레이즈 — 머리를 벤치의 높은 쪽에 두어 바닥 구간의 가동 범위를 늘립니다.
행잉 레그 레이즈 — 바에 매달려 같은 엉덩관절 굽힘을 하며, 골반을 지지할 바닥이 없습니다.
캡틴스 체어 레그 레이즈 — 팔뚝은 패드에 대고 등은 지지해 매달리기 동작의 악력 부담을 없앱니다.
리버스 크런치 — 위에서 엉덩이를 바닥에서 말아 올려 엉덩관절 굽힘에 척추 굽힘을 더합니다.
웨이티드 레그 레이즈 — 발 사이에 덤벨이나 메디신볼을 끼우거나 발목 중량을 사용합니다.

자주 묻는 질문

라잉 레그 레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?

엉덩관절 굽힘근이 다리를 움직이고 복벽이 골반을 고정합니다. 장요근이 주된 굽힘근이며 대퇴직근, 봉공근, 치골근이 돕습니다. 복직근, 복사근, 복횡근은 등척성으로 일합니다. 복직근은 엉덩관절을 지나지 않아 다리를 직접 들 수 없습니다.

레그 레이즈는 아랫배 운동인가요?

복벽을 강하게 쓰지만 흔히 말하는 방식과는 다릅니다. 복직근은 양쪽에 하나씩 이어진 근육이며 힘줄 교차로 나뉩니다. 어느 쪽 끝을 더 집중적으로 훈련할 수 있는지는 이 페이지에서 단정하지 않습니다. 다만 복직근은 엉덩관절을 지나지 않아 다리를 들지 않고, 골반이 기울지 않도록 버티는 역할을 합니다.

레그 레이즈를 할 때 허리가 왜 뜨나요?

다리가 낮을수록 복벽이 받는 부담이 커지고, 대요근이 허리뼈에 붙어 있기 때문입니다. 복근이 골반을 더 이상 잡지 못하면 엉덩관절 굽힘근이 허리를 당겨 휘게 합니다. 더 높은 지점에서 멈추거나 무릎을 굽히거나 한 다리씩 들어, 세트 내내 허리가 바닥에 붙게 하세요.

레그 레이즈는 바닥과 벤치 중 어디서 해야 하나요?

둘 다 괜찮으며 취향의 문제입니다. 바닥이 더 흔하고 허리가 뜨는 순간을 바로 느낄 수 있습니다. 플랫 또는 디클라인 벤치에서는 머리 위를 잡고 다리를 엉덩이보다 아래로 내릴 수 있습니다. 손은 엉덩이 옆이나 아래에 둘 수 있으며, 아래에 두면 골반이 조금 기울어 허리를 붙이기 쉬워집니다.

레그 레이즈가 크런치보다 좋은가요?

역할이 다릅니다. 크런치는 척추를 굽히지만, 레그 레이즈는 엉덩관절 굽힘근이 일하는 동안 복벽이 골반의 움직임을 막게 합니다. 어느 것도 다른 운동을 대체하지 않으며, 실제 기록에서도 크런치는 레그 레이즈와 같은 세션에 가장 자주 등장하는 운동입니다.

다리를 완전히 펴야 하나요?

다리를 곧게 펴면 지렛대가 길어져 더 어렵습니다. 유일하게 올바른 자세라기보다 어려운 버전입니다. 무릎을 조금 굽힌 채 고정해도 괜찮습니다. 중요한 것은 세트 도중 각도가 바뀌지 않는 것입니다.

레그 레이즈는 몇 세트 해야 하나요?

RepCount 기록에서 레그 레이즈가 포함된 운동은 평균 3세트에 조금 못 미칩니다. 정해진 세트 수보다 허리가 바닥에 붙어 있는 동안 몇 회를 했는지가 더 중요합니다. 반복 수가 더 늘지 않으면 세트를 추가하기 전에 가동 범위를 늘리거나 더 천천히 내리세요.

라잉 레그 레이즈는 할 만한 운동인가요?

정기 RepCount 사용자의 약 3분의 1이 기록했고, 운동 약 30회 중 한 번꼴로 나타납니다. 크런치와 하체 운동이 함께 있는 경우가 많습니다. 하체 운동 끝에 정직한 반복으로 몇 세트 하면, 그 세션의 다른 운동과 다른 자세에서 복벽을 훈련할 수 있습니다.

출처

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/