머신 글루트 킥백
머신 글루트 킥백이란?
머신 글루트 킥백은 중량이 연결된 레버를 밀며 한쪽 다리를 몸 뒤로 움직이는 운동입니다. 이 가이드에서는 몸통과 전완 지지대가 있고 움직이는 다리의 종아리 부근에 롤러를 대는 입식 기구를 사용합니다. 엉덩관절에서 다리가 움직이는 동안 몸을 지지대에 기댄 상태로 유지합니다.
머신 글루트 킥백 하는 방법
준비 자세
- 지지대를 조절하고 감당할 수 있는 중량을 선택합니다. 플랫폼에 서서 몸통을 패드에 대고 전완을 받친 다음 손잡이를 잡습니다.
- 기구 지침에 따라 움직일 다리의 무릎을 굽혀 패드가 있는 레버에 댑니다. 반대 발을 고정하고 골반 양쪽이 앞을 향하게 합니다.
동작 수행
- 몸을 돌리지 않고 지지대와 접촉을 유지하며 엉덩관절에서 다리를 뒤로 움직입니다.
- 골반을 돌리거나 허리를 꺾어 거리를 더 늘리기 전에 멈춥니다.
- 중량판이 부딪치지 않게 레버를 앞으로 되돌립니다. 정한 횟수를 마치고 반대 다리를 준비합니다.
흔한 실수
마무리할 때 패드에서 몸을 뗌
몸통을 지지대에 기댄 상태로 유지할 수 있도록 중량이나 동작 범위를 줄입니다.
움직이는 쪽으로 골반을 돌림
골반 앞쪽을 기구로 향하게 합니다. 다리를 움직일 때 몸이 돌아가면 더 일찍 멈춥니다.
세션에서의 위치
계획한 하체 운동에 맞게 배치합니다.
횟수와 함께 기구 설정 및 통제한 가동 범위를 기록합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
주 대상은 대둔근입니다. 이 가이드에서는 몸을 받치는 입식 기구를 사용합니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
우리 헬스장 기구는 왜 모양이 다른가요?
발판이나 종아리 롤러 또는 무릎 뒤 패드를 쓰는 기구가 있고 무릎을 대는 방식도 있습니다. 해당 기구의 조절 지침을 따릅니다. 여기서는 지지대가 있는 입식 모델을 보여 줍니다.
움직이는 무릎을 펴야 하나요?
억지로 무릎을 펴지 말고 기구 경로에 따라 다리를 움직입니다. 그림의 모델에서는 무릎을 굽힌 채 엉덩관절을 중심으로 움직입니다.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/