굿모닝
다른 이름: 바벨 굿모닝, 굿모닝 운동.
굿모닝이란?
굿모닝은 바벨을 이용한 힙 힌지 운동입니다. 바벨을 등 위쪽에 얹고 엉덩이를 뒤로 보내며 상체를 앞으로 숙입니다. 햄스트링과 둔근을 단련하고 등 근육은 척추를 안정적으로 유지합니다.
굿모닝 하는 법
준비 자세
- 백 스쿼트를 할 때처럼 바벨을 등 위쪽에 안정적으로 얹고 발을 골반 너비 정도로 벌리세요.
- 몸통에 힘을 주고 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 반복 내내 그 각도를 거의 그대로 유지하세요.
동작 수행
- 바벨이 발 중앙 위에 머물도록 엉덩이를 뒤로 보내며 상체를 앞으로 숙이세요.
- 햄스트링이 더 이상 내려가지 못하게 하거나 등 자세가 바뀌기 전에 멈추세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서되, 마무리에서 뒤로 젖히지 마세요.
흔한 실수
힙 힌지를 스쿼트로 바꾸는 것
무릎을 너무 많이 굽히면 엉덩이가 뒤가 아니라 아래로 움직여 동작이 달라집니다.
상체를 더 낮추는 데 집착하는 것
엉덩이가 더 이상 뒤로 가지 않거나 등을 유지할 수 없는 지점이 유효한 깊이의 끝입니다.
바벨이 목 쪽으로 굴러가게 두는 것
바벨을 등 위쪽에 안정적으로 두면 힌지 중에 부하가 움직이지 않습니다.
세션에서의 위치
보통 메인 스쿼트나 데드리프트 뒤에 후면 사슬 보조 운동으로 배치합니다.
생각보다 가볍게 시작하고 바벨 궤적과 등 자세를 반복할 수 있을 때만 중량을 올리세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
햄스트링, 대둔근, 대내전근이 고관절을 펴고, 척추기립근은 바벨의 부하에 맞서 몸통을 단단히 유지합니다.
변형 동작
- 맨몸 굿모닝 — 외부 저항 없이 힙 힌지를 연습합니다.
- 세이프티 바 굿모닝 — 세이프티 스쿼트 바와 손잡이를 사용해 바의 위치를 바꿉니다.
글
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자주 묻는 질문
굿모닝은 어떤 근육을 단련하나요?
햄스트링과 대둔근이 고관절 신전근으로 작용합니다. 척추기립근은 몸통을 안정시키고 대내전근도 고관절에서 도움을 줍니다.
굿모닝은 얼마나 숙여야 하나요?
척추와 바벨 자세를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 보낼 수 있는 만큼만 숙이세요. 상체가 바닥과 평행해질 필요는 없습니다.
굿모닝을 할 때 무릎을 굽혀야 하나요?
무릎을 조금 굽히고 그 각도를 거의 그대로 유지하세요. 너무 많이 굽히면 스쿼트에 가까운 동작이 됩니다.
굿모닝과 루마니안 데드리프트는 같은 운동인가요?
둘 다 힙 힌지를 쓰지만 굿모닝은 바벨을 등 위쪽에 얹고, 루마니안 데드리프트는 손에 듭니다.
출처
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/