굿모닝
다른 이름: 바벨 굿모닝, 굿모닝 운동.
굿모닝이란?
굿모닝은 바벨을 이용한 힙 힌지 운동입니다. 바벨을 등 위쪽에 얹고 엉덩이를 뒤로 보내며 상체를 앞으로 숙입니다. 햄스트링과 둔근을 단련하고 등 근육은 척추를 안정적으로 유지합니다.
굿모닝 하는 법
준비 자세
- 백 스쿼트를 할 때처럼 바벨을 등 위쪽에 안정적으로 얹고 발을 골반 너비 정도로 벌리세요.
- 몸통에 힘을 주고 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 반복 내내 그 각도를 거의 그대로 유지하세요.
동작 수행
- 바벨이 발 중앙 위에 머물도록 엉덩이를 뒤로 보내며 상체를 앞으로 숙이세요.
- 햄스트링이 더 이상 내려가지 못하게 하거나 등 자세가 바뀌기 전에 멈추세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서되, 마무리에서 뒤로 젖히지 마세요.
흔한 실수
힙 힌지를 스쿼트로 바꾸는 것
무릎을 너무 많이 굽히면 엉덩이가 뒤가 아니라 아래로 움직여 동작이 달라집니다.
상체를 더 낮추는 데 집착하는 것
엉덩이가 더 이상 뒤로 가지 않거나 등을 유지할 수 없는 지점이 유효한 깊이의 끝입니다.
바벨이 목 쪽으로 굴러가게 두는 것
바벨을 등 위쪽에 안정적으로 두면 힌지 중에 부하가 움직이지 않습니다.
세션에서의 위치
보통 메인 스쿼트나 데드리프트 뒤에 후면 사슬 보조 운동으로 배치합니다.
생각보다 가볍게 시작하고 바벨 궤적과 등 자세를 반복할 수 있을 때만 중량을 올리세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
햄스트링, 대둔근, 대내전근이 고관절을 펴고, 척추기립근은 바벨의 부하에 맞서 몸통을 단단히 유지합니다.
변형 동작
- 맨몸 굿모닝 — 외부 저항 없이 힙 힌지를 연습합니다.
- 세이프티 바 굿모닝 — 세이프티 스쿼트 바와 손잡이를 사용해 바의 위치를 바꿉니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
굿모닝은 어떤 근육을 단련하나요?
햄스트링과 대둔근이 고관절 신전근으로 작용합니다. 척추기립근은 몸통을 안정시키고 대내전근도 고관절에서 도움을 줍니다.
굿모닝은 얼마나 숙여야 하나요?
척추와 바벨 자세를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 보낼 수 있는 만큼만 숙이세요. 상체가 바닥과 평행해질 필요는 없습니다.
굿모닝을 할 때 무릎을 굽혀야 하나요?
무릎을 조금 굽히고 그 각도를 거의 그대로 유지하세요. 너무 많이 굽히면 스쿼트에 가까운 동작이 됩니다.
굿모닝과 루마니안 데드리프트는 같은 운동인가요?
둘 다 힙 힌지를 쓰지만 굿모닝은 바벨을 등 위쪽에 얹고, 루마니안 데드리프트는 손에 듭니다.
출처
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/