케틀벨 교대 로우

케틀벨 교대 로우란?

케틀벨 교대 로우(Gorilla row)는 바닥에 놓인 케틀벨을 양팔로 번갈아 당기는 운동입니다. 두 케틀벨을 발 사이에 두고 엉덩이를 뒤로 빼 상체를 숙입니다. 한 손은 바닥의 케틀벨을 잡아 몸을 지지하고 다른 팔로 당깁니다. 당긴 케틀벨을 바닥에 내려놓은 뒤 반대쪽으로 바꿉니다.

케틀벨 교대 로우 하는 방법

준비 자세

1. 무게와 형태가 같고 바닥면이 평평한 케틀벨 두 개를 단단하고 수평인 바닥에 나란히 놓습니다. 케틀벨이 발 사이에 오도록 발을 어깨너비 정도 또는 그보다 넓게 벌립니다. 각 케틀벨이 다리 안쪽으로 움직일 공간을 확보합니다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼고 양쪽 손잡이를 잡을 수 있을 만큼 무릎을 굽힙니다. 손바닥은 서로 마주 보게 합니다. 발바닥 전체를 바닥에 붙이고 등을 길게 편 상태로 복부에 힘을 줍니다.

동작 수행

1. 왼손은 바닥의 케틀벨을 잡고 손잡이를 아래로 누릅니다. 동시에 오른쪽 팔꿈치를 갈비뼈 옆으로 뒤로 당깁니다. 엉덩이 높이를 올리지 않고 오른쪽 케틀벨을 허리 쪽으로 당깁니다.
2. 오른쪽 케틀벨을 조절하며 내려 바닥면을 바닥에 놓고 팔을 다시 폅니다.
3. 오른쪽 케틀벨은 바닥에 둔 채 왼쪽 케틀벨을 당긴 다음 바닥에 내려놓습니다. 당길 때마다 일어서지 않고 번갈아 반복합니다.
4. 마지막에는 두 케틀벨을 모두 바닥에 놓습니다. 손잡이에서 손을 놓은 다음 일어섭니다.

흔한 실수

• 두 케틀벨을 동시에 들기

  이 방식에서는 바닥의 케틀벨이 손의 지지대가 됩니다. 한쪽을 바닥에 내려놓은 뒤 다른 쪽을 듭니다. 두 케틀벨을 동시에 당기는 로우는 준비 자세가 다릅니다.

• 끝까지 당기려고 상체를 일으키기

  상체를 숙인 각도와 엉덩이 높이를 일정하게 유지합니다. 무게를 올리려고 가슴을 들거나 다리로 밀어야 한다면 더 가벼운 케틀벨을 사용합니다.

• 무릎으로 케틀벨의 경로를 막기

  손잡이와 케틀벨이 다리 안쪽으로 방해 없이 움직이도록 발 간격을 조정합니다. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 합니다.

세션에서의 위치

케틀벨 로우가 필요한 순서에 이 운동을 넣습니다.

숙인 자세를 유지하면서 조용히 내려놓을 수 있는 무게로 시작합니다. 반복 횟수는 팔마다 따로 셉니다. 세트를 비교할 때는 횟수를 세는 방식과 매번 바닥에 내려놓는 동작을 일정하게 유지합니다.

사용 근육

변형 동작

• 원암 케틀벨 로우케틀벨 한 개를 사용하고 발을 앞뒤로 벌린 상태에서 빈 쪽 전완을 앞쪽 허벅지에 댑니다. Gorilla row에서는 대신 바닥의 두 번째 케틀벨을 손의 지지대로 사용합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs