케틀벨 로우
케틀벨 로우란?
케틀벨 로우는 상체를 숙여 케틀벨을 몸 옆으로 당기는 동작입니다. 이 가이드는 한 팔씩 수행하며 빈팔의 전완을 앞쪽 허벅지에 받칩니다. 케틀벨 하나만 필요하고 벤치는 필요하지 않습니다.
케틀벨 로우 하는 방법
준비 자세
- 한쪽 발 옆에 케틀벨을 놓으세요. 반대쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 고관절에서 몸통을 앞으로 숙이세요.
- 빈팔의 전완을 앞쪽 허벅지의 무릎보다 위에 받치세요. 다른 손으로 케틀벨을 잡아 그쪽 어깨 아래에 늘어뜨리고 등 자세를 유지하세요.
동작 수행
- 가슴을 위로 돌리지 않고 팔꿈치를 갈비뼈 옆으로 뒤로 당겨 케틀벨을 골반 쪽으로 가져오세요.
- 더 높이 들기 위해 몸통을 돌리거나 들어야 하는 지점 전에 멈추세요. 견갑골은 당기는 움직임을 따라 움직이게 하세요.
- 팔이 다시 펴질 때까지 케틀벨을 차분히 내리세요. 같은 쪽에서 반복하고, 손과 발 자세를 바꾸기 전에 내려놓으세요.
흔한 실수
당기기를 끝내려고 몸통을 위로 돌리기
무게를 줄이고 몸통을 고정할 수 있는 지점에서 반복을 마무리하세요.
무게를 든 쪽 어깨를 귀로 끌어올리기
목을 길게 유지하고 어깨를 올리는 대신 팔꿈치를 몸 옆으로 당기세요.
세션에서의 위치
근력 운동에서 당기기 종목으로 사용하세요.
첫 반복부터 마지막까지 몸통 자세를 유지할 수 있는 무게를 선택하세요. 팔별 횟수를 기록하고 운동을 비교할 때 같은 설정을 사용하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
등 근육은 위팔과 견갑골을 움직이고 팔꿈치 굽힘근은 당기기를 돕습니다. 측정된 활성도에 따라 순위를 매긴 목록은 아닙니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
벤치가 필요한가요?
아니요. 그림의 버전은 빈팔의 전완을 앞쪽 허벅지에 받칩니다. 튼튼한 벤치를 지지대로 써도 되지만, 진행 상황을 비교할 때는 같은 설정을 유지하세요.
케틀벨 두 개를 동시에 당겨도 되나요?
네, 하지만 어느 팔도 허벅지에 받치지 않는 다른 설정입니다. 이 가이드는 지지대를 사용하는 한 팔 버전을 다룹니다. 양팔 버전은 따로 기록하세요.
출처
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs