브리지 자세에서 발뒤꿈치 걷기

브리지 자세에서 발뒤꿈치 걷기란?

브리지 자세에서 발뒤꿈치 걷기는 엉덩이를 들어 올린 글루트 브리지 자세에서 시작하는 맨몸 운동입니다. 양쪽 발뒤꿈치를 번갈아 조금씩 옮겨 엉덩이에서 멀어졌다가, 엉덩이를 바닥에서 띄운 채 다시 돌아옵니다. 머신이나 슬라이더 없이 햄스트링과 엉덩이 근육을 단련합니다.

브리지 자세에서 발뒤꿈치 걷기 하는 법

준비 자세

1. 발뒤꿈치가 미끄러지지 않는 바닥을 고르세요. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 발은 골반 너비 정도로 벌리세요. 팔은 몸 옆에 놓고 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
2. 복부에 힘을 주고 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요. 머리와 어깨는 바닥에 댄 상태를 유지하세요.

동작 수행

1. 발끝을 들고 한쪽 발뒤꿈치씩 번갈아 조금씩 옮겨 엉덩이에서 멀어지세요. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 골반이 좌우로 기울어지지 않게 유지하세요.
2. 엉덩이가 처지거나 다음 발걸음을 제어할 수 없게 되기 전에 되돌아오세요. 무릎을 완전히 펼 필요는 없습니다.
3. 양쪽 무릎이 굽혀지고 처음의 브리지 자세로 돌아올 때까지 발뒤꿈치를 조금씩 몸 쪽으로 옮기세요. 멀어졌다가 돌아오는 동작 전체가 1회 반복입니다.
4. 브리지 자세에서 다음 반복을 이어가고, 세트가 끝나면 엉덩이를 바닥에 천천히 내리세요.

흔한 실수

• 되돌아올 수 없을 만큼 크게 발을 옮기는 것

  이 운동에는 돌아오는 동작도 포함됩니다. 돌아오기 위해 엉덩이를 내려야 하는 지점까지 가지 말고, 그 전에 되돌아오세요.

• 몸이 좌우로 비틀리는 것

  발뒤꿈치를 옮길 때마다 골반 앞면이 위를 향하도록 유지하세요. 발뒤꿈치를 들 때 한쪽 엉덩이가 내려가면 보폭을 줄이세요.

• 허리를 꺾어 브리지 자세를 유지하는 것

  높이를 더 올리려고 가슴을 들지 말고 갈비뼈가 들리지 않게 유지하세요. 허리를 꺾지 않고는 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지할 수 없다면, 엉덩이를 내리고 자세를 다시 잡으세요.

세션에서의 위치

레그 컬 머신 없이 바닥에서 운동하고 싶을 때, 맨몸 햄스트링 보조 운동으로 활용하세요.

처음에는 짧은 거리만 이동하세요. 멀어지는 동작과 돌아오는 동작을 똑같이 안정적으로 제어할 수 있을 때만 거리를 늘리세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  글루트 브리지발을 제자리에 둔 채 엉덩이를 들어 올렸다 내립니다. 발뒤꿈치로 걷는 동작을 더하기 전에 시작 자세를 연습할 때 활용하세요.
• 짧은 거리의 브리지 발뒤꿈치 걷기 — 바깥으로 옮기는 발걸음 수를 줄이고 더 일찍 돌아오세요. 브리지 자세와 발뒤꿈치를 번갈아 옮기는 동작은 그대로 유지하세요.

자주 묻는 질문

출처

1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/