글루트 브리지

글루트 브리지란?

글루트 브리지는 바닥에서 하는 맨몸 고관절 신전 운동입니다. 무릎을 굽히고 발을 붙인 채 누워 몸통과 허벅지가 제어된 선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리며, 주된 목표 근육은 대둔근입니다.

글루트 브리지 하는 법

준비 자세

1. 바로 누워 양 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비 정도로 둡니다. 발 전체로 바닥을 밀 수 있을 만큼 발을 가깝게 놓습니다.
2. 팔은 편한 곳에 두고 몸통에 가볍게 힘을 줍니다. 허리를 아치로 만들지 말고 골반과 갈비뼈가 안정된 위치에서 시작합니다.

동작 수행

1. 양발로 바닥을 밀고 대둔근을 조여 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
2. 갈비뼈를 위로 밀거나 허리를 더 젖히지 않고 몸통과 허벅지가 선을 이룰 때 멈춥니다.
3. 골반을 제어하며 바닥으로 내리고, 다음 반복 전 같은 발 전체의 압력을 다시 만듭니다.

흔한 실수

• 꼭대기에서 허리를 젖히기

  척추를 더 펴면 유용한 고관절 신전은 늘지 않고 엉덩이만 더 높아 보입니다. 몸통과 허벅지가 정렬되는 곳에서 멈추세요.

• 발을 너무 멀리 두기

  거리가 길면 햄스트링이 우세해지거나 쥐가 날 수 있습니다. 발 전체로 편하게 밀 수 있는 위치까지 발을 가까이 옮기세요.

• 발가락으로만 주로 밀기

  발 압력이 고르지 않으면 자세가 불안정하고 반복하기 어려워집니다. 발뒤꿈치와 앞발을 모두 바닥에 붙이세요.

세션에서의 위치

맨몸 고관절 신전 연습, 워밍업, 또는 벤치나 외부 중량이 필요 없을 때 직접 하는 둔근 운동으로 사용합니다.

먼저 꼭대기 자세와 템포를 반복 가능하게 만든 뒤, 맨몸이 쉬워지면 한쪽 다리나 중량을 더한 변형으로 진행하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  힙 쓰러스트등 위쪽을 벤치에 지지하고, 더 큰 부하 가동 범위를 위해 바벨을 쓰는 경우가 많습니다.
• 싱글 레그 글루트 브리지 — 한쪽 발을 들고 각 고관절이 따로 일하게 합니다.
• 바벨 글루트 브리지 — 어깨는 바닥에 둔 채 엉덩이 위로 바를 올립니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/