힙 에어플레인

힙 에어플레인이란 어떤 운동인가요?

힙 에어플레인은 한 다리로 균형을 잡고 고관절을 접어 상체를 앞으로 숙인 상태에서, 딛는 쪽 고관절을 축으로 골반을 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 맨몸 운동입니다. 회전 사이에 일어서지 않고 숙인 자세를 유지합니다. 고관절 움직임에 집중할 수 있도록 처음에는 고정된 지지대를 한 손으로 잡고 시작하세요.

힙 에어플레인은 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 고정된 랙에 손이 닿는 거리에 서서 가볍게 잡습니다. 한 발에 체중을 싣고 그쪽 무릎을 살짝 굽힌 채 반대 발을 바닥에서 듭니다.
2. 몸통에 힘을 주고 딛는 쪽 고관절을 뒤로 밀면서 반대 다리를 뒤로 뻗습니다. 양쪽 골반뼈가 바닥을 향하도록 하고, 흔들림 없이 유지할 수 있을 만큼만 상체를 앞으로 숙여 시작합니다.

동작 수행

1. 딛는 발바닥 전체를 바닥에 붙이고 무릎은 발끝 방향을 향하게 합니다. 가슴과 골반을 함께 딛는 다리 쪽으로 돌려 든 다리 쪽 골반이 조금 내려가게 합니다.
2. 반대 방향으로 돌려 가슴과 골반을 딛는 다리의 반대쪽으로 열고, 든 다리 쪽 골반을 천장 쪽으로 올립니다. 딛는 발이 돌아가거나 지지하는 다리의 무릎이 비틀리기 전에 멈춥니다.
3. 가슴과 골반을 되돌려 양쪽 골반뼈가 바닥을 향하게 합니다. 상체를 숙인 자세를 유지하며 안쪽과 바깥쪽 회전을 반복하고, 든 다리는 옆으로 차지 말고 몸통과 일직선으로 유지합니다.
4. 골반이 바닥을 향한 자세에서 회전을 마친 뒤 상체를 세우고 들고 있던 발을 내려놓습니다. 균형을 다시 잡은 다음 다리를 바꿉니다.

흔한 실수

• 어깨만 돌리는 것

  딛는 쪽 고관절을 축으로 골반도 가슴과 함께 돌리세요. 골반을 움직이지 않고 어깨만 크게 돌리면 연습하려는 동작이 되지 않습니다.

• 더 크게 돌리려고 든 다리를 휘두르는 것

  든 다리의 허벅지를 몸통과 일직선으로 유지하고 회전 범위를 줄이세요. 다리를 옆으로 휘두르는 대신 랙을 잡아 움직임을 다시 조절하세요.

• 골반과 함께 딛는 발이나 무릎도 돌리는 것

  발을 바닥에 붙이고 무릎을 흔들림 없이 유지할 수 있을 때까지 회전 범위를 줄이세요. 딛는 다리를 비틀면서 억지로 회전 범위를 늘리지 마세요.

세션에서의 위치

하체 근력 운동 전에 하거나, 고관절 움직임 조절을 위한 별도 운동 시간에 연습합니다.

처음에는 각 다리로 천천히 몇 차례 회전하고, 딛는 발과 무릎을 흔들림 없이 유지할 수 없게 되면 멈추세요. 운동할 때마다 변화를 비교하려면 손으로 지지하는 정도와 상체를 숙이는 각도를 일정하게 유지하세요. 지지대 없이 시도하기 전에 가동 범위부터 늘리세요.

사용 근육

변형 동작

• 지지대 없이 하는 힙 에어플레인 — 손으로 지지대를 잡지 않고, 상체를 숙인 자세를 유지하며 같은 회전 동작을 합니다. 언제든 잡을 수 있게 지지대를 가까이 두고, 움직임을 조절할 수 있을 때만 손을 떼세요.
• 싱글 레그 RDL상체를 숙인 채 골반을 돌리는 대신, 골반이 틀어지지 않게 유지하면서 고관절을 접어 상체를 숙였다가 다시 일어서는 동작을 반복합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/