할로우 바디 홀드
다른 이름: 할로우 홀드.
할로우 바디 홀드란?
할로우 바디 홀드는 허리를 바닥에 붙인 채 어깨와 다리를 들어 유지하는 바닥 운동입니다. 다리를 곧게 펴는 방식에서는 팔도 머리 위로 뻗습니다. 자세를 유지하는 동안 복부 근육과 고관절 굴곡근이 작용합니다.
할로우 바디 홀드 하는 방법
준비 자세
- 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 굽히고 팔은 허벅지를 향해 뻗습니다. 허리를 바닥에 가볍게 붙입니다.
- 머리와 견갑골을 조금 들고 턱과 가슴 사이에 편안한 간격을 둡니다.
동작 수행
- 허리를 바닥에 붙인 채 다리를 펴고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 허리가 뜨기 전에 다리를 뻗거나 낮추는 동작을 멈춥니다.
- 자세를 유지하며 작고 규칙적으로 호흡합니다. 발뒤꿈치는 바닥에서 띄웁니다.
- 무릎을 굽히고 팔을 몸 옆으로 되돌린 뒤 머리와 발을 내려 마칩니다.
흔한 실수
허리가 꺾일 때까지 다리를 낮추기
다리를 높이거나 무릎을 굽히거나 팔을 앞으로 가져와 유지할 수 있는 자세를 찾습니다.
턱을 가슴에 붙이기
발끝을 보려 하지 말고 목을 등 윗부분과 나란히 유지합니다.
세션에서의 위치
다른 복부 운동과 함께 하거나 체조 워밍업에 넣습니다.
호흡을 유지할 수 있는 자세로 시간을 잽니다. 허리가 뜨기 시작하면 멈추고 필요하면 다음 세트에는 팔다리를 덜 뻗어 지렛팔을 줄입니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
복부 근육은 몸통을 둥글게 든 자세를 유지하고, 고관절 굴곡근은 들어 올린 다리를 지지합니다.
변형 동작
- 무릎을 굽힌 할로우 홀드 — 무릎을 몸통 쪽으로 굽히고 팔을 앞으로 뻗은 채 유지합니다.
- 팔을 앞으로 뻗는 할로우 홀드 — 다리는 편 채 손을 머리 위가 아닌 허벅지 쪽으로 뻗습니다.
자주 묻는 질문
허리를 계속 바닥에 붙여야 하나요?
이 가이드의 방식에서는 그렇습니다. 최대한 세게 누르기보다 가볍게 닿게 유지합니다. 허리가 뜨면 다리를 높이거나 무릎을 접습니다.
무릎을 굽힌 자세에서 어떻게 난도를 높이나요?
손은 앞으로 뻗은 채 한 다리, 그다음 두 다리를 펴 봅니다. 같은 허리 위치를 유지할 수 있을 때만 팔을 머리 위로 뻗습니다.
할로우 홀드와 브이업은 같은 운동인가요?
아닙니다. 할로우 홀드는 자세를 정지해 유지합니다. 브이업은 몸통과 다리를 서로 가까이 들어 올렸다가 함께 내립니다.
출처
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs