인클라인 케이블 플라이

인클라인 케이블 플라이란 무엇인가요?

인클라인 케이블 플라이는 낮은 풀리 2개 사이에 인클라인 벤치를 놓고 하는 가슴 고립 운동입니다. 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 고정한 채 팔을 넓은 호로 벌렸다가, 케이블의 장력을 유지하며 손잡이를 윗가슴 위로 모으는 동작입니다.

인클라인 케이블 플라이는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 낮은 풀리 2개 사이의 중앙에 인클라인 벤치를 놓고 각 케이블에 싱글 핸들을 연결합니다.
2. 손잡이를 잡고 벤치에 기대어 앉은 뒤, 두 발을 고정하고 팔을 윗가슴 옆으로 벌립니다.
3. 손바닥을 서로 마주 보게 하고 팔꿈치는 반복 동안 유지할 수 있을 만큼만 살짝 굽힙니다.

동작 수행

1. 팔꿈치 각도를 거의 바꾸지 않고 손잡이를 넓은 호로 위쪽과 안쪽으로 모읍니다.
2. 어깨를 벤치에서 떼지 않고 손이 윗가슴 위에 오면 멈춥니다.
3. 같은 관적을 따라 팔을 통제하며 벌리고, 편안한 가슴 스트레칭 지점에서 멈춥니다.

흔한 실수

• 팔꿈치를 굽혔다 펴는 것

  팔꿈치 각도가 바뀌면 플라이가 케이블 프레스가 되고 동일한 관적을 반복하기 어려워집니다.

• 벤치를 중앙에 놓지 않는 것

  케이블 각도가 다르면 양쪽을 당기는 힘이 달라집니다. 중량을 고르기 전에 벤치를 중앙에 맞추세요.

• 통제할 수 있는 범위보다 팔을 더 벌리는 것

  어깨가 앞으로 말리거나 케이블이 팔을 편안한 스트레칭 범위 밖으로 당기기 전에 멈추세요.

세션에서의 위치

가슴 또는 상체 운동에서 프레스 종목 뒤에 배치하세요.

팔꿈치 각도와 벤치 위치를 고정한 채 가슴으로 전체 관적을 통제할 수 있는 중량을 사용하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  인클라인 덤벨 플라이덤벨을 사용하며, 중량이 가슴 위로 올라갈수록 저항이 줄어듭니다.
• 로우 투 하이 케이블 크로스오버 — 벤치에 누워서가 아니라 서서 같은 상향 케이블 굤적을 사용합니다.
• 플랫 벤치 케이블 플라이 — 평벤치를 사용해 가슴 중앙 위로 손잡이를 모으는 변형입니다.
• 원암 인클라인 케이블 플라이 — 한 번에 한쪽 손잡이만 움직입니다.

자주 묻는 질문