인클라인 덤벨 플라이
다른 이름: 인클라인 플라이, 인클라인 체스트 플라이, 인클라인 덤벨 플라이.
인클라인 덤벨 플라이란 어떤 운동인가요?
인클라인 덤벨 플라이는 기울인 벤치에서 하는 가슴 고립 운동입니다. 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 고정하고 팔을 넓은 호로 벌렸다가 덤벨을 윗가슴 위로 모읍니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
기울어진 팔 궤도에서는 대흉근 쇄골부가 주로 작용하고 나머지 가슴과 전면 삼각근이 돕습니다.
변형 동작
- 인클라인 케이블 플라이 — 모으는 구간에서도 저항이 더 유지됩니다.
- 원암 인클라인 덤벨 플라이 — 한 번에 한쪽 덤벨만 움직입니다.
자주 묻는 질문
인클라인 덤벨 플라이는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 대흉근 쇄골부, 즉 윗가슴을 단련합니다. 나머지 가슴과 전면 삼각근이 돕습니다.
벤치 각도는 어느 정도가 좋나요?
덤벨이 윗가슴 위에서 만나고 머리 위 플라이로 바뀌지 않는 낮거나 중간 각도를 쓰세요. 벤치와 어깨의 편안함에 따라 조절합니다.
인클라인 플라이와 프레스의 차이는 무엇인가요?
플라이는 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 넓은 호로 움직입니다. 프레스는 내릴 때 팔꿈치를 굽히고 올릴 때 폅니다.
덤벨은 얼마나 낮춰야 하나요?
가슴이 통제된 상태로 늘어나는 만큼만 내립니다. 어깨가 앞으로 말리거나 불편하면 더 일찍 멈추세요. 그림의 깊이는 모두에게 필요한 기준이 아닙니다.
위에서 덤벨을 맞대야 하나요?
윗가슴 위에서 가까워지면 충분하며 닿을 필요는 없습니다. 맞대려고 어깨를 벤치에서 들지 마세요.