인클라인 케이블 프레스

인클라인 케이블 프레스란?

인클라인 케이블 프레스는 두 개의 로우 풀리 사이에 놓은 인클라인 벤치에서 하는 가슴 복합 운동입니다. 양팔로 각각의 핸들을 가슴 위쪽에서 위로 밀며, 팔꿈치를 펴는 동안 손은 약간 안쪽으로 이동합니다. 대흉근이 주로 작용하고 전면 삼각근과 상완삼두근이 보조합니다.

인클라인 케이블 프레스 하는 법

준비 자세

1. 조절식 벤치를 케이블 기둥 사이 중앙에 놓고 등받이를 낮은 인클라인으로 맞춘 뒤 양쪽 풀리를 가장 낮은 위치에 두세요. 싱글 핸들을 연결하고 양쪽에 같은 중량을 선택합니다.
2. 벤치에 앉아 핸들을 하나씩 잡고, 핸들이 가슴 위쪽 바로 바깥에 오도록 누우세요.
3. 발을 단단히 디디고 머리, 등 위쪽, 둔근을 벤치에 붙이세요. 견갑골을 패드에 고정하고 각 손목을 팔꿈치 위에 놓습니다.

동작 수행

1. 팔꿈치를 펴면서 두 핸들을 위쪽과 약간 안쪽으로 미세요. 핸들은 서로 떨어진 채로 유지합니다.
2. 아래에서 케이블이 당기는 동안 손목과 아래팔을 일직선으로 유지하고 등 위쪽과 엉덩이를 벤치에 붙이세요.
3. 같은 경로로 핸들을 가슴 위쪽 옆까지 되돌리되, 어깨가 앞으로 말리거나 패드에서 뜨기 전에 멈추세요.
4. 마지막 반복 뒤에는 핸들을 가슴 가까이 잡고 일어나 하나씩 돌려놓으세요. 중량 스택이 핸들을 손에서 잡아당기게 두지 마세요.

흔한 실수

• 벤치를 두 풀리의 중앙에 놓지 않는 것

  그러면 양쪽 케이블의 각도나 거리가 달라져 두 팔이 같은 반복을 하지 않게 됩니다.

• 동작 내내 팔꿈치를 거의 편 채 유지하는 것

  팔꿈치 각도를 고정하면 인클라인 케이블 플라이가 됩니다. 이 프레스는 팔꿈치를 굽힌 자세에서 시작해 펴며 마칩니다.

• 벤치를 거의 수직으로 세우는 것

  등받이가 수직에 가까워질수록 여기서 설명하는 인클라인 체스트 프레스보다 숄더 프레스에 가까워집니다.

• 아래에서 어깨를 앞으로 말리게 두는 것

  견갑골이 지지 자세를 벗어나서 핸들만 더 멀리 이동한 것입니다. 등 위쪽이 패드에 안정적으로 붙어 있는 범위에서 하강을 끝내세요.

• 벤치에 눕거나 일어날 때 핸들을 놓치는 것

  첫 반복 전과 마지막 반복 뒤에도 케이블에는 장력이 걸려 있습니다. 핸들을 하나씩 옮기고 스택이 가라앉을 때까지 잡고 있으세요.

세션에서의 위치

가슴 또는 푸시 세션 초반에 주요 케이블 프레스로, 또는 다른 복합 프레스 뒤에 배치합니다.

양쪽 핸들이 같은 경로를 따르고 벤치에 오르내릴 때도 통제할 수 있는 중량을 쓰세요.

사용 근육

변형 동작

• 원암 인클라인 케이블 프레스 — 인클라인 벤치로 몸통을 지지한 채 핸들을 한 번에 하나씩 사용합니다.
• 플랫 케이블 벤치프레스 — 같은 로우 풀리 설정에서 벤치를 평평하게 두고 더 수평으로 프레스합니다.
• 스탠딩 인클라인 케이블 프레스 — 벤치 없이 로우 풀리에서 위쪽으로 밀기 때문에 다리와 몸통으로 케이블의 당김을 버텨야 합니다.
• 인클라인 케이블 플라이 — 팔꿈치를 살짝 굽힌 고정 각도로 유지하고 프레스처럼 팔꿈치를 펴지 않고 어깨에서 움직입니다.
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  인클라인 덤벨 프레스케이블 대신 양손에 덤벨을 들고 같은 지지된 인클라인 자세를 사용합니다.
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  인클라인 바벨 벤치프레스독립적으로 움직이는 두 핸들 대신 랙에서 하나의 바벨을 꺼내 사용합니다.

자주 묻는 질문