케틀벨 데드리프트
케틀벨 데드리프트란?
케틀벨 데드리프트는 두 발 사이의 케틀벨 한 개를 들고 일어서는 운동입니다. 양손으로 같은 손잡이를 잡고 엉덩관절과 무릎을 함께 폅니다. 반복할 때마다 중량을 바닥에 내려놓습니다.
케틀벨 데드리프트 방법
준비 자세
- 두 발 사이 바닥에 케틀벨을 놓습니다. 양 무릎 사이에 케틀벨과 양손이 들어갈 공간을 두고 섭니다.
- 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 굽혀 양손으로 손잡이를 감싸 잡습니다. 발바닥 전체를 바닥에 고정합니다.
- 팔을 펴고 몸통에 힘을 준 뒤, 등을 안정시킨 상태에서 들 준비를 합니다.
동작 수행
- 양발로 바닥을 밀며 일어섭니다. 무릎과 엉덩관절이 펴지는 동안 케틀벨은 손 아래에 유지합니다.
- 케틀벨을 골반 앞에 늘어뜨린 채 곧게 서서 마칩니다. 팔로 위로 당기거나 뒤로 젖히지 않습니다.
- 엉덩관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 두 발 사이에 다시 놓습니다. 바닥에서 잠시 멈추고 몸통에 다시 힘을 준 뒤 들어 올립니다.
흔한 실수
케틀벨을 휘두르기
데드리프트는 통제하며 들고 내려놓는 동작입니다. 케틀벨을 앞으로 던지듯 보내지 말고 손 아래에 유지합니다.
무릎이 손잡이를 잡는 데 방해되기
무릎을 자연스러운 방향에서 바깥으로 밀지 않아도 양손이 손잡이에 닿도록 발 간격을 조절합니다.
마지막에 뒤로 젖히기
곧게 선 자세에서 마칩니다. 추가로 뒤로 움직이는 것은 이 동작에 포함되지 않습니다.
세션에서의 위치
데드리프트 또는 다른 중량 하체 운동을 하는 순서에 배치합니다.
동작을 바꾸지 않고 바닥의 시작 자세와 일어선 마무리 자세를 반복할 수 있는 중량을 선택합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
둔근은 엉덩관절을 펴는 데, 대퇴사두근은 무릎을 펴는 데 관여합니다. 두 근육은 동작에서의 역할에 따라 함께 나열했으며, 상대적인 부담의 크기를 순위로 매긴 것은 아닙니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
루마니안 데드리프트와 같은 운동인가요?
아닙니다. 이 동작은 바닥에서 시작하며 손잡이를 잡을 만큼 무릎을 굽힙니다. 루마니안 데드리프트는 선 자세에서 시작하고, 주로 엉덩이를 뒤로 보내며 중량을 내립니다.
케틀벨은 한 개를 쓰나요, 두 개를 쓰나요?
이 가이드는 다리 사이에서 양손으로 케틀벨 한 개를 잡는 동작을 다룹니다. 케틀벨 두 개를 사용하는 데드리프트나 한 손으로 몸 옆에 중량을 드는 수트케이스 데드리프트는 별도의 변형 동작입니다.
출처
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/