덤벨 로우
다른 이름: 원암 덤벨 로우, 벤트오버 덤벨 로우.
덤벨 로우란 무엇인가요?
덤벨 로우는 상체를 숙인 상태에서 하는 수평 당기기 운동입니다. 몸통을 바닥과 거의 평행하게 유지하며 덤벨을 어깨 아래에서 갈비뼈 옆으로 당깁니다. 광배근, 대원근, 후면 삼각근, 능형근과 승모근 중·하부가 주로 작용합니다. 벤치에 지지한 원암, 양팔, 가슴 지지 방식 모두 가능한 선택입니다.
덤벨 로우는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 한 손과 같은 쪽 무릎을 플랫 벤치에 대고 반대쪽 발을 약간 뒤에 둡니다.
- 코어를 조이고 어깨와 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하며 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 빈 어깨 아래에 늘어뜨립니다.
동작 수행
- 운동하는 쪽 견갑골을 앞으로 내민 뒤 다시 뒤로 당겨 동작을 시작합니다.
- 몸통을 비틀지 말고 팔꿈치를 몸 가까이 뒤로 당깁니다.
- 위팔이 몸통과 거의 나란해지고 덤벨이 아래쪽 갈비뼈 옆에 오면 멈춥니다.
- 팔이 펴지고 견갑골이 다시 앞으로 움직일 때까지 천천히 내립니다.
흔한 실수
몸통을 열어 비틀기
회전은 위팔을 더 뒤로 보내지 않고 덤벨만 올립니다. 중량을 낮추고 엉덩이와 어깨를 수평으로 유지하세요.
아래 구간을 줄이기
팔을 펴고 견갑골을 앞으로 보내 의도한 전체 가동 범위를 사용하세요.
어깨를 으쓱하기
어깨를 귀로 올리면 견갑골을 뒤로 당기는 대신 슈러그가 됩니다.
지지하는 팔에 주저앉기
몸통이 기울어 양쪽의 당기는 각도가 달라집니다.
자세보다 중량을 먼저 정하기
엉덩이나 어깨를 돌려야 한다면 등 대신 회전으로 덤벨을 움직이는 것입니다.
세션에서의 위치
당기기 운동 초반이나 수직 당기기 직후, 자세를 유지할 수 있을 때 배치하세요.
약한 팔의 반복 수에 강한 팔을 맞추세요. 한쪽당 3~4 작업 세트가 일반적입니다. 몸통을 고정할 수 있는 중량만 사용하세요.
사용 근육
- 광배근
- 대원근
- 후면 삼각근
- 대능형근과 소능형근
- 승모근(중부와 하부)
- 상완근
- 상완이두근
- 상완요골근
- 척추기립근
주동근은 당길 때 위팔과 견갑골을 움직입니다. 팔꿈치 굽힘근은 팔을 굽히고 척추기립근은 몸통을 유지합니다. 팔꿈치 경로에 따라 강조점이 달라지므로 주동근의 순위를 정하지 않습니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
꾸준히 운동하는 RepCount 사용자 약 5명 중 2명이 덤벨 로우를 기록했으며, 약 28회 운동 중 1회에 등장합니다. 랫 풀다운, 덤벨 컬, 케이블 로우, 해머 컬, 풀업과 함께 기록되는 경우가 많아 당기기 운동일의 구성과 비슷합니다.
가장 자주 함께 하는 운동
덤벨 로우 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 랫 풀다운34%
- 덤벨 컬23.3%
- 케이블 로우21%
- 해머 컬20.9%
- 풀업20.8%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
변형 동작
- 원암 덤벨 로우 — 한 손과 같은 쪽 무릎을 벤치에 대어 몸통 자세를 유지하기 쉽습니다.
- 투암 벤트오버 덤벨 로우 — 양팔을 동시에 당기며 엉덩이와 등이 자세를 유지합니다.
- 체스트 서포티드 덤벨 로우 — 인클라인 벤치가 몸통을 받쳐 반동을 줄입니다.
- 실 로우 — 높인 플랫 벤치에 엎드려 팔을 수직으로 내립니다.
- 레니게이드 로우 — 푸시업 자세에서 번갈아 당기며 몸통 회전을 버팁니다.
- 크록 로우 — 스트랩과 의도적인 몸 움직임을 사용하는 고중량 고반복 원암 로우입니다.
자주 묻는 질문
덤벨 로우는 어떤 근육을 쓰나요?
광배근, 대원근, 후면 삼각근, 능형근과 승모근 중·하부가 당기기를 만듭니다. 팔꿈치 굽힘근이 돕고 척추기립근이 몸통을 유지합니다.
한 팔과 양팔 중 어느 쪽이 좋나요?
둘 다 가능합니다. 원암은 손과 무릎을 지지할 수 있습니다. 양팔은 빠르지만 엉덩이와 등이 숙인 자세를 유지해야 합니다. 가슴 지지는 이 부담을 크게 줄입니다.
팔꿈치는 몸에 붙이나요, 벌리나요?
몸 가까이 당기면 광배근과 대원근에 유리합니다. 더 넓은 경로는 후면 어깨와 견갑골을 뒤로 당기는 근육의 부담을 늘립니다. 위팔이 몸통과 직각을 넘지 않게 하고 중량을 낮추세요.
덤벨 로우도 이두근을 쓰나요?
모든 팔꿈치 굽힘근을 씁니다. 중립 그립에서는 상완근과 상완요골근이 많은 일을 하고 이두근도 돕습니다. 그래도 로우가 컬을 대신하지는 않습니다.
바벨 로우보다 좋은가요?
역할이 다릅니다. 원암 로우는 좌우를 따로 훈련하고 지지하면 허리 부담을 줄일 수 있습니다. 바벨 로우는 총중량을 더 들 수 있지만 숙인 자세 유지가 더 어렵습니다.
체스트 서포티드 덤벨 로우란?
인클라인 벤치에 엎드려 같은 당기기를 합니다. 벤치가 몸통을 지지해 반동을 막지만 아래에서 견갑골이 앞으로 움직이는 범위를 제한할 수 있습니다.
얼마나 무겁게 해야 하나요?
엉덩이와 어깨를 바닥과 평행하게 유지하고 아래에서 팔을 펼 수 있는 중량을 고르세요. 수개월간의 변화를 확인하세요. 팔꿈치를 넓게 벌릴 때는 훨씬 가볍게 하세요.
덤벨 로우는 할 가치가 있나요?
꾸준히 운동하는 RepCount 사용자 약 5명 중 2명이 기록했습니다. 다른 당기기 운동과 함께 자주 등장하므로 등 운동에 잘 맞습니다.
출처
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
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