사이드 스텝업
사이드 스텝업이란 무엇인가요?
사이드 스텝업은 플랫폼 옆에 서서 가까운 다리로 옆으로 올라가는 운동입니다. 대퇴사두근과 대둔근이 그 다리의 무릎과 고관절을 펴 몸을 플랫폼 위로 올립니다. 이 가이드는 체중만 사용하는 동작을 보여 줍니다.
사이드 스텝업은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 발 전체를 받쳐 주는 안정적인 단이나 플랫폼을 고릅니다. 뛰거나 골반을 기울이지 않고 올라갈 수 있는 높이부터 시작합니다.
- 옆에 서서 가까운 발 전체를 위에 올리고 무릎을 발가락과 같은 방향으로 둡니다. 다른 발은 바닥에 둡니다.
동작 수행
- 플랫폼 위의 발로 눌러 몸을 올리면서 움직이는 고관절과 무릎을 폅니다. 다른 발도 그 옆에 올립니다.
- 움직이는 다리를 굽혀 다른 발을 같은 쪽 바닥으로 천천히 내립니다. 다음 반복을 위해 지지하는 발은 위에 둡니다.
- 계획한 횟수를 마친 뒤 플랫폼 반대쪽으로 가서 다른 다리로 반복합니다.
흔한 실수
바닥에 있는 발로 강하게 밀기
올라가려고 뛰거나 다른 다리로 강하게 밀어야 한다면 더 낮은 플랫폼을 사용합니다.
발가락만 플랫폼에 올리기
올라가기 전에 가까이 다가가 발 전체를 받쳐 둡니다.
바닥으로 떨어지듯 내려오기
발에 떨어지는 대신 바닥에 발을 놓을 수 있을 만큼 천천히 내려옵니다.
세션에서의 위치
하체 세션에서 한 다리 운동으로 사용합니다.
플랫폼 높이와 다리별 반복 횟수를 기록합니다. 횟수를 비교하거나 중량을 추가하기 전에 높이를 일정하게 유지합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대퇴사두근은 움직이는 다리의 무릎을 펴고 대둔근은 고관절을 폅니다.
변형 동작
- 앞으로 올라가는 스텝업플랫폼 앞에서 접근합니다. 연결된 가이드는 덤벨을 사용하는 동작을 보여 줍니다.
자주 묻는 질문
일반 스텝업과 어떻게 다른가요?
접근 방향이 다릅니다. 사이드 스텝업은 플랫폼 옆에 서서 옆으로 올라갑니다. 앞으로 올라가는 스텝업은 플랫폼 앞에서 시작합니다.
단은 얼마나 높아야 하나요?
발 전체가 받쳐지고 뛰거나 골반을 기울이거나 바닥의 다리로 강하게 밀지 않고 올라갈 수 있는 높이를 고릅니다. 동작을 통제하기 어렵다면 더 낮게 시작합니다.
두 발 모두 플랫폼에 올라가야 하나요?
그림의 동작은 위에서 다른 발을 지지하는 발 옆에 둡니다. 그 발을 띄워 두어도 되지만 올라갈 때와 돌아올 때 모두 통제하고 같은 변형으로 기록합니다.
덤벨을 들어도 되나요?
네, 체중만 사용하는 동작을 통제할 수 있게 된 뒤에 사용합니다. 중량은 몸 옆에 들고 같은 옆 방향으로 올라갑니다. 꾸준히 비교할 수 있도록 중량을 사용하는 동작은 따로 기록합니다.
출처
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/