스텝업

스텝업이란?

스텝업은 안정된 발판에 올라 앞다리로 곧게 서는 한쪽 다리 운동입니다. 덤벨 버전은 대퇴사두근과 대둔근을 주로 단련하고 내전근과 햄스트링이 보조합니다.

스텝업은 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 양손에 덤벨을 들고 안정된 스텝이나 벤치 가까이에 서세요.
2. 앞발 전체를 발판에 올려 뒤꿈치까지 지지하세요.

동작 수행

1. 발판 위 발로 밀고 그 다리를 펴 몸을 올리세요.
2. 바닥에서 뛰지 말고 뒷발을 발판 위로 가져오세요.
3. 뒷발부터 천천히 내려간 뒤 반복하거나 반대쪽으로 바꾸세요.

흔한 실수

• 뒷다리로 강하게 밀기

  바닥에서 뛰면 발판 위 다리가 할 일이 줄어듭니다.

• 너무 높은 발판 사용하기

  정상에 닿기 위해 골반이 비틀리거나 앞발 뒤꿈치가 들리면 제어 가능한 범위를 넘은 높이입니다.

• 바닥으로 빠르게 떨어지기

  중력에 맡기지 말고 일한 다리로 내려가는 구간을 제어해야 합니다.

세션에서의 위치

대개 무거운 스쿼트 동작 뒤의 한쪽 다리 운동으로 쓰거나 장비가 적을 때 주요 하체 운동으로 씁니다.

앞발 전체가 닿고 내려가는 구간을 제어할 수 있는 발판 높이를 선택하세요.

사용 근육

변형 동작

• 맨몸 스텝업 — 같은 발판과 동작을 유지하며 덤벨을 뺍니다.
• 교대 스텝업 — 매 반복마다 앞다리를 바꿉니다.
• 사이드 스텝업 — 발판 옆에서 올라갑니다.

자주 묻는 질문