메디신볼 슬램
메디신볼 슬램이란?
메디신볼 슬램은 머리 위에서 양손으로 공을 바닥에 던지는 동작입니다. 바닥에 던지는 용도의 공을 들어 올린 뒤, 팔과 몸을 함께 내리며 놓습니다. 이 가이드에서는 튀지 않는 슬램볼을 사용하며, 튀어 오른 공을 받는 대신 반복할 때마다 바닥에서 다시 집어 올립니다.
메디신볼 슬램 하는 방법
준비 자세
- 손상이 없고 튀지 않으며 제조사가 머리 위에서 던지는 슬램을 허용한 공을 고릅니다. 충격을 받아도 되는 바닥을 사용하고 머리 위와 공이 떨어질 곳 주변을 비웁니다.
- 공을 발 바로 앞에 둡니다. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 공의 옆면을 잡은 뒤, 가슴 가까이 둔 채 일어섭니다. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 체중을 균형 있게 싣습니다.
동작 수행
- 복부에 힘을 주고 양손으로 공을 머리 위로 올립니다. 허리를 과하게 젖히지 않고 위로 길게 뻗습니다.
- 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 굽히면서 공을 몸 앞에서 아래로 던집니다. 발끝보다 조금 앞의 비어 있는 바닥을 향해 놓고, 손과 발이 공의 경로에 들어가지 않게 합니다.
- 팔의 던지는 동작을 끝낸 뒤, 공이 멈출 때까지 기다렸다가 손을 뻗습니다. 공이 멀어지면 몸을 던져 쫓지 말고 완전히 멈춘 뒤 위치를 옮깁니다.
- 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 공을 집어 들고, 일어서서 자세를 다시 잡은 뒤 다음 동작을 합니다. 마지막 슬램 후에는 멈춘 공을 바닥에 두고 물러납니다.
흔한 실수
모든 메디신볼을 슬램볼로 사용하는 것
벽에 던지거나 강하게 튀도록 만든 공은 머리 위에서 던지는 슬램에 부적합할 수 있습니다. 제조사가 허용하는 용도와 바닥 이용 규칙을 확인합니다. 공의 이름이나 겉모습만으로 판단할 수 없습니다.
공을 머리 위로 올리려고 허리를 과하게 젖히는 것
몸통을 안정적으로 유지하며 조절할 수 있는 높이까지만 올립니다. 몸을 뒤로 많이 젖혀야 공을 들 수 있다면 더 가벼운 공을 사용합니다.
아직 움직이는 공을 잡으려 하는 것
공이 튀거나 구르면 집어 들 수 있는 위치를 벗어날 수 있습니다. 멈출 때까지 기다린 다음 발을 옮기고, 다음 반복을 위해 확실하게 잡습니다.
세션에서의 위치
계획한 운동에서 공을 반복해서 던지는 순서에 슬램을 넣습니다.
공을 들어 올리고 겨냥하고 다시 집는 동작을 일정하게 유지할 수 있는 무게를 고릅니다. 던지거나 집는 동작을 조절할 수 없게 되면 잠시 멈춥니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
광배근은 들어 올린 팔을 내리는 데 도움을 주고, 복근은 던지는 동안 몸통을 조절하는 데 도움을 줍니다. 전면 삼각근은 공을 머리 위로 올리며, 둔근과 대퇴사두근은 공을 집어 든 뒤 일어나는 데 도움을 줍니다. 이는 동작에서의 역할을 설명한 것으로, 측정된 근활성도나 참여하는 모든 근육의 순위가 아닙니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
메디신볼 슬램은 어떤 근육을 사용하나요?
광배근은 머리 위의 팔을 내리는 데 기여하고, 복근은 던지는 동안 몸통을 조절하는 데 도움을 줍니다. 전면 삼각근은 공을 올리고, 둔근과 대퇴사두근은 바닥에서 공을 집고 일어나는 반복 동작을 돕습니다. 여러 근육이 함께 움직이므로, 이 목록이 슬램으로 복근이나 광배근을 고립해서 운동한다는 뜻은 아닙니다.
어떤 메디신볼로든 슬램을 해도 되나요?
아닙니다. 머리 위에서 바닥에 던지는 용도가 명확히 허용된 공과 그 충격을 견딜 수 있는 바닥을 사용합니다. 일부 메디신볼은 강하게 튀도록 만들어졌고, 일부 월볼은 벽의 목표 지점에 던지는 용도입니다. 이 가이드에서는 튀지 않는 슬램볼을 선택합니다. 사용 전에 상태와 제조사 설명을 확인하세요.
공이 튀어 오르면 받아야 하나요?
여기서 설명하는 방식에서는 받지 않습니다. 공이 멈추면 몸을 숙여 다시 집어 올립니다. 튀어 오르는 공을 받는 방식은 그 용도에 맞는 장비가 필요하며 리듬도 달라집니다. 튀는 정도를 모르는 공 위로 얼굴이나 손을 내밀거나, 서 있는 범위를 벗어난 공을 쫓지 마세요.
슬램볼은 얼마나 무거워야 하나요?
자세를 잃지 않고 머리 위로 올릴 수 있고, 매번 같은 빈 공간을 향해 놓을 수 있는 공으로 시작합니다. 던질 때마다 공을 확실히 집어 들 수도 있어야 합니다. 들어 올릴 때 몸이 뒤로 젖혀지거나 공이 손에서 미끄러지면 무게를 낮추고 자세를 다시 잡습니다.
메디신볼 슬램과 월볼 샷은 같은 동작인가요?
아닙니다. 슬램은 공을 머리 위에서 바닥으로 내려 던집니다. 월볼 샷은 스쿼트와 벽의 목표 지점을 향한 위쪽 던지기, 받기를 결합합니다. 각각 공과 공간을 다르게 점검해야 합니다. 벽에 던져도 되는 공이라고 해서 바닥 슬램에도 적합한 것은 아닙니다.
출처
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs