월볼 샷
다른 이름: 월 볼 샷.
월볼 샷이란?
월볼 샷은 스쿼트와 벽 표적을 향한 메디신 볼의 위쪽 던지기를 연결합니다. 돌아오는 공을 받아 가슴 앞에 가져온 뒤 반복합니다. 반복해서 던지는 용도로 만든 공과 벽을 쓰세요.
월볼 샷 하는 법
준비 자세
- 벽 표적, 바닥 공간과 공을 확인하세요. 확실히 받을 수 있는 가벼운 공을 고르고, 돌아오는 공이 몸 앞에 오도록 벽에서 충분히 떨어져 서세요.
- 공을 두 손으로 가슴 높이에 들고 균형 있는 스쿼트 자세를 잡으세요.
동작 수행
- 발을 고정하고 공을 가슴 가까이 둔 채 스쿼트하세요.
- 일어나며 힘을 팔로 이어 공을 표적 쪽으로 위로 던지세요.
- 돌아오는 공을 보고 팔꿈치를 굽히며 몸 앞에서 두 손으로 받으세요.
- 다음 스쿼트 전에 공을 확실히 가슴으로 가져오세요. 받기 어려운 경로라면 쫓아가지 말고 비켜서 공이 떨어지게 두세요.
흔한 실수
공이 몸 뒤로 돌아오는 위치에 서는 것
쉬운 연습 던지기로 거리를 조절하세요.
팔을 뻣뻣하게 편 채 받는 것
팔꿈치를 조금 굽혀 충격을 흡수하며 받으세요.
빗나간 공을 쫓는 것
경로를 벗어난 공은 빈 공간에 떨어지게 두고 다시 준비하세요.
세션에서의 위치
세션에서 계획한 컨디셔닝 운동 전에 던지고 받는 리듬을 연습하세요.
공 무게, 표적 높이와 스쿼트 깊이를 일정하게 유지하세요. 공을 확실히 받거나 표적에 맞출 수 없으면 다시 준비하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
자주 묻는 질문
표적 높이는 어떻게 정하나요?
운동이나 대회에서 정한 높이를 쓰세요. 연습할 때는 통제하며 던지고 받을 수 있는 표적을 선택하세요.
난이도를 어떻게 낮추나요?
더 가벼운 공과 닿을 수 있는 표적을 쓰세요. 연결했을 때 받기가 불안정해진다면 스쿼트와 던지기를 따로 연습하세요.
출처
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/