마운틴 클라이머
다른 이름: 마운틴 클라이머, 슬로 마운틴 클라이머.
마운틴 클라이머란?
마운틴 클라이머는 하이 플랭크에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 운동입니다. 손은 바닥에 두고 다리를 바꾸며, 복근이 몸통을 잡고 고관절 굴곡근이 무릎을 앞으로 보냅니다.
마운틴 클라이머 하는 법
준비 자세
- 단단하고 미끄럽지 않은 바닥에서 손바닥을 어깨 아래에 놓고 두 발을 뒤로 보내 하이 플랭크를 만드세요.
- 복부에 힘을 주고 손가락을 펼치세요. 무릎이 몸 아래로 움직일 공간을 남기세요.
동작 수행
- 어깨가 손보다 크게 뒤로 가지 않게 한쪽 무릎을 몸통 아래로 당기세요.
- 발을 돌려놓고 반대 무릎을 당기며 골반 높이를 비슷하게 유지하세요.
- 매 전환을 통제할 수 있는 속도로 번갈아 하세요. 끝날 때는 무릎을 천천히 내리세요.
흔한 실수
바꿀 때마다 골반을 드는 것
속도를 낮추고 플랭크를 다시 잡으세요.
허리가 처지는 것
세트를 줄이거나 손을 높이세요.
발 통제 전에 속도만 내는 것
손과 발이 안정될 때까지 천천히 하세요.
세션에서의 위치
몸통 운동이나 컨디셔닝 목적에 맞는 방식과 속도를 쓰세요.
자세를 유지할 수 없으면 끝내거나 손을 높은 곳에 두세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
- 손을 높인 마운틴 클라이머 — 손을 안정된 벤치에 둡니다.
- 크로스 바디 마운틴 클라이머 — 무릎을 반대쪽 몸통으로 보냅니다.
자주 묻는 질문
빨리 해야 하나요?
아닙니다. 천천히 한쪽씩 당기며 배우고 플랭크를 유지할 때만 속도를 올리세요.
앞발이 바닥에 닿아도 되나요?
느린 버전에서는 가볍게 닿아도 됩니다. 세트 내내 같은 방식을 쓰세요.
바닥 버전이 너무 어렵다면?
미끄러지지 않는 안정된 벤치에 손을 두고 천천히 하세요.
출처
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/