펜듈럼 스쿼트

펜듈럼 스쿼트란?

펜듈럼 스쿼트는 어깨 패드와 원호를 따라 움직이는 암이 달린 머신을 사용하는 운동입니다. 등을 패드에 대고 발을 발판에 올린 뒤 앉았다가 일어섭니다. 이 가이드에서는 원판을 끼워 중량을 조절하는 머신을 다룹니다.

펜듈럼 스쿼트 하는 방법

준비 자세

1. 머신의 사용 설명을 확인하고 통제할 수 있는 중량을 선택한 뒤, 패드 아래로 들어가기 전에 안전 스토퍼를 설정하세요. 원판을 끼우지 않은 상태에서 걸쇠를 걸고 푸는 방법을 익힙니다.
2. 등을 패드에 대고 양어깨를 어깨 패드 아래에 넣은 뒤 손잡이를 잡으세요. 반복 동작 내내 발바닥 전체가 받쳐지는 위치에 발을 놓습니다.

동작 수행

1. 암이 걸쇠에서 들릴 만큼 일어선 다음 머신의 조작 장치로 걸쇠를 해제하세요.
2. 무릎과 고관절을 함께 굽히며 머신의 원호를 따라 내려갑니다. 뒤꿈치를 발판에 붙이고 등을 패드에 댄 채 조절할 수 있는 깊이에서 멈춥니다.
3. 발로 발판을 밀어 부드럽게 일어서세요. 무릎을 뒤로 튕겨 펴지 말고 선 자세로 마무리한 뒤 반복합니다.
4. 마지막 반복 후 걸쇠를 걸고 암을 내려 얹습니다. 암이 지지되는지 확인한 뒤 머신에서 나오세요.

흔한 실수

• 걸쇠를 확인하지 않고 시작하기

  중량을 건 세트를 시작하기 전에 어떤 장치로 암을 풀고 다시 고정하는지 알아두세요.

• 발 위치가 허용하는 범위보다 깊게 내려가기

  뒤꿈치가 들리거나 등이 패드에서 떨어지면 깊이를 줄이세요. 머신이나 발 위치는 세트 사이에 조절합니다.

세션에서의 위치

계획에 머신 스쿼트가 들어갈 자리에 배치하세요.

운동을 비교할 때는 같은 머신, 발 간격과 위치, 깊이를 유지하세요. 서로 다른 머신의 중량을 그대로 같은 부하로 볼 수는 없습니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  핵스쿼트회전하는 암 대신 어깨로 받치는 슬레드가 레일을 따라 움직입니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
2. Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable