핵스쿼트
다른 이름: 머신 핵스쿼트, 슬레드 핵스쿼트, 핵 스쿼트.
핵스쿼트란?
핵스쿼트는 등을 지지대에 대고 움직이는 슬레드의 어깨 패드 아래에서 하는 머신 스쿼트입니다. 대퇴사두근을 주로 단련하며 대둔근과 대내전근이 고관절 펴기를 보조합니다.
핵스쿼트 하는 법
준비 자세
- 플랫폼에 올라 등과 엉덩이를 패드에 대고, 어깨를 어깨 패드 아래에 단단히 놓으세요.
- 양발을 플랫폼에 어깨너비 정도로 놓고 슬레드를 밀어 편 뒤 안전 스토퍼를 해제하세요.
동작 수행
- 발 전체를 플랫폼에 붙이고 무릎이 발끝 방향을 따르게 하면서 무릎과 고관절을 함께 굽히세요.
- 골반이 등 패드에서 말려 떨어지지 않는 범위까지만 내려가세요.
- 슬레드 위에서 똑바로 설 때까지 플랫폼을 밀고, 마지막 반복 뒤 안전 스토퍼를 다시 거세요.
흔한 실수
골반이 등 패드에서 말려 떨어지는 것
머신이 제공하는 지지 자세가 바뀝니다. 골반이 들리기 전에 하강을 멈추세요.
뒤꿈치가 들리는 것
발이 움직이면 지지 기반이 불안정해집니다. 발 위치나 깊이를 조절해 발 전체를 붙이세요.
안전 스토퍼를 잊는 것
슬레드 아래에서 나오기 전에 반드시 고정해야 합니다.
세션에서의 위치
주요 스쿼트 동작으로 쓰거나 프리웨이트 스쿼트 뒤에 추가 하체 운동으로 배치하세요.
기록한 중량이 같은 동작을 비교하도록 발 위치와 깊이를 일정하게 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대퇴사두근이 주된 타깃이며, 대둔근과 대내전근이 슬레드에서 고관절을 펴는 동작을 돕습니다.
변형 동작
- 펜듈럼 스쿼트 — 중량 카리지가 레일을 따라 미끄러지는 대신 호를 그리며 움직입니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
핵스쿼트는 어떤 근육을 단련하나요?
대퇴사두근이 주된 타깃입니다. 대둔근과 대내전근도 슬레드가 올라갈 때 고관절을 펴는 데 도움을 줍니다.
핵스쿼트는 얼마나 깊게 내려가야 하나요?
발이 붙고 무릎이 발끝 방향을 따르며 골반이 패드에 닿아 있는 동안 내려가세요. 이 자세 중 하나가 바뀌기 전에 멈추세요.
핵스쿼트와 레그 프레스는 같은 운동인가요?
아닙니다. 둘 다 가이드 슬레드를 쓰지만 핵스쿼트는 등을 지지하고 어깨가 패드 아래에서 움직입니다. 레그 프레스는 몸통이 앉은 채 발로 플랫폼을 밀어냅니다.
핵스쿼트에서 발은 어디에 놓아야 하나요?
어깨너비 정도에서 시작하고 뒤꿈치가 들리지 않을 만큼 높게 놓으세요. 머신 구조와 신체 비율이 다르므로 플랫폼의 한 지점을 모두에게 강요하지 말고 조절하세요.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/