파워 클린

파워 클린이란?

파워 클린은 바벨을 플랫폼에서 어깨 앞쪽까지 들어 올리고, 고관절 접히는 선이 무릎 윗부분보다 높은 부분 스쿼트 자세로 받는 동작입니다. 똑바로 서서 마칩니다. 파워는 받는 깊이를 뜻하며, 바닥과 행 중 어디서 시작하는지를 뜻하지 않습니다.

파워 클린 하는 법

준비 자세

1. 바를 떨어뜨려도 되는 플랫폼에서 범퍼 플레이트를 사용하세요. 바가 떨어질 공간을 비우고, 중량을 늘리기 전에 코치와 함께 실패한 바를 놓는 방법을 연습하세요.
2. 바가 발 중앙 위에 오도록 서고 다리 바로 바깥쪽에서 잡으세요. 무릎과 고관절을 굽히고 몸통에 힘을 준 뒤 어깨를 바보다 약간 앞에 두세요.

동작 수행

1. 팔을 길게 편 채 바를 바닥에서 들어 올리세요. 무릎을 지날 때도 바를 몸 가까이 두세요.
2. 바가 허벅지 위쪽까지 올라오면 바닥을 힘차게 밀며 다리와 고관절을 펴세요. 팔로 말아 올리거나 천천히 밀어 올리려 하지 말고, 올라가는 바 아래로 몸을 넣으세요.
3. 팔꿈치를 앞으로 돌리며 부분 스쿼트 자세로 내려가 바를 프런트 랙으로 받으세요. 고관절 접히는 선이 무릎 윗부분보다 높은 위치에서 받고 균형을 잡으세요.
4. 균형이 잡히면 몸을 완전히 세우세요. 연습한 통제된 내리기나 안전하게 놓는 방법으로 바를 플랫폼에 돌려놓고, 다음 반복 전에 발 위치와 그립을 다시 잡으세요.

흔한 실수

• 너무 일찍 팔로 당기는 것

  처음 다리로 밀 때는 팔꿈치를 펴고, 그다음 올라가는 바 아래로 들어가세요.

• 균형 없이 바를 받는 것

  발 위에서 받을 수 있는 중량을 쓰세요. 바를 따라 여러 걸음 움직이지 말고 다시 준비하세요.

• 받는 자세와 시작 위치를 혼동하는 것

  파워는 높게 받는 자세를, 행은 바닥에서 띄운 시작을 뜻합니다. 두 요소를 조합한 변형을 기록할 때는 둘 다 적으세요.

세션에서의 위치

계획한 워밍업을 마친 뒤, 피로가 쌓이는 보조 운동 전에 세션 초반에 연습하세요.

가볍게 시작해 짧은 세트로 연습하세요. 받는 깊이가 달라지거나 정한 시작 위치를 유지하지 못하면 멈추세요. 같은 동작을 반복할 수 있을 때만 중량을 늘리세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  클린플랫폼에서 시작해 깊은 스쿼트 자세로 받습니다.
• 

  행 클린무릎 위 행 자세에서 시작해 깊은 스쿼트 자세로 받습니다.

자주 묻는 질문